מתי לסוכרתיים עדיף להתאמן בבוקר או בערב?
מתי לסוכרתיים עדיף להתאמן בבוקר או בערב?

מתי לסוכרתיים עדיף להתאמן בבוקר או בערב?

מתי לסוכרתיים עדיף להתאמן בבוקר או בערב? האם ישנה השפעה שונה על מדדי הסוכר  לפעילות גופנית בשעות השונות של היום?  מתי לסוכרתיים לא מומלץ להתאמן?
המאמר עוסק בשאלה שלא עוסקים בה בדרך כלל והיא : מהו הזמן הטוב ביותר ביום לסוכרתיים לעשות פעילות גופנית.

בפברואר 2019 התפרסם מחקר  ב Diabetologia  שבדק

האם לאימון גופני בבוקר, מול אחה”צ יהיו השפעות שונות על הסוכר בדם?

שיטת המחקר:  11 גברים , בני 45-68 שנים ו- BMI בין 23 ל -33 , סוכרתיים.
משך המחקר: שבועיים של אימון אינטרוולים גבוהים בבוקר, 3 פעמים בשבוע.
שבועיים הפסקה ו- שבועיים של אימון אינטרוולים גבוהים אחה”צ. (לקריאה מורחבת על היתרון שיש באימון אינטרוולים לסוכרתיים – לחץ כאן). נתוני הסוכר נלקחו ממכשיר מדידה רציף  (CGM).

תוצאות המחקר:

    • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT ) בבוקר, העלה את מדדי הגלוקוז לאחר האימון בהשוואה למדד שלפני האימון.
    • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT ) אחר הצהריים, הפחית את מדדי הגלוקוז בהשוואה לתקופה שלפני האימון או בהשוואה לאימון HIIT בבוקר.
    •  לקבוצה שהתאמנה בשעות אחה”צ,  מדדי הגלוקוז בלילה שאחרי האימון היו נמוכים יותר. (חשוב ביותר כיוון שאחד הדברים שחולי סוכרת מסוג 2 חווים הם זינוק לילי ברמות הגלוקוז).

מחקר נוסף שהתפרסם ב- דצמבר 2020 בדק

האם ההשפעות המטאבוליות של אימון אחה”צ טובות יותר אצל חולי סוכרת מסוג 2.

השערת המחקר: השעון הסרקדי  (שעון ביולוגי פנימי, הפועל במחזור של כ-24 שעות) והקצב המטאבולי (קצב חילוף החומרים) שזורים זה בזה. מכיוון שישנה המלצה גורפת, לשלב אימון גופני על מנת לשפר את הרגישות לאינסולין ,הועלתה השערה שהזמן ביממה (אימון בבוקר לעומת אחר הצהריים) עשוי להשפיע על יעילות ותוצאות האימון.

שיטת המחקר: 32 גברים בני 51-65

  • 11 נבדקים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.
  • 9 נבדקים עם כבד שומני לא אלכוהולי.
  • 12 נבדקים חולי סוכרת מסוג 2 שנטלו תרופות.

הנבדקים חולקו באופן שווה על פני קבוצות בוקר ואחה”צ לפי העדפה אישית שלהם.
תוכנית האימונים הייתה למשך 12 שבועות.
האימונים התקיימו בשעות הבוקר (8.00–10.00 בבוקר) או אחר הצהריים (15.00–18.00).
סוג האימונים: אירובי והתנגדות, 3 פעמים בשבוע.

תוצאות המחקר: פעילות גופנית המבוצעת בשעות אחר הצהריים מובילה לשיפורים רבים יותר:

  1. ירידה ברמות הגלוקוז לאחר צום.
  2. דיכוי בתיווך אינסולין של ליפוליזה. (דיכוי של תהליך יצירת השומן) ומכאן ירידה גדולה יותר במסת השומן.
  3. שיפור ברגישות לאינסולין לשרירי השלד וברקמות השומן.
  4. שיפורים גדולים יותר בביצועי האימון בהשוואה לאימון בוקר.
  5. אימון אחר הצהריים נטה גם לעורר השפעות עדיפות על תפוקת הגלוקוז בכבד.
  6. פעילות גופנית אחר הצהריים גרמה ליתרונות עמוקים יותר בשיפור כושר האימון.

הערות שלי

  1. מומלץ לבדוק את השפעות האימון שלכם על עצמכם בעזרת ניטור סוכר רציף או מדידה של סוכר לפני ואחרי הפעילות הגופנית. כלומר ממליצה לכם לעשות ניסוי קטן ותראו איך הגוף שלכם מגיב לאימון בבוקר מול אימון בערב. עדיף שתבדקו שבוע של אימון בוקר לעומת שבוע של אימון ערב.
  2. בדקו את השפעת האימון מעבר לזמן שאחרי האימון גם על הלילה והמשך היום.
  3. סוכרתיים מסוג 2 חייבים לבצע אופטימיזציה של תזמון האימון ולכן המדידות כל כך חשובות.
  4. המחקר נעשה על גברים, ייתכן ואצל נשים זה שונה – שווה בדיקה.

סיכום ומסקנות

ההשפעה שיש לפעילות הגופנית על רמת הסוכר בדם משתנה בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית, לסוג הפעילות ולמשך הפעילות וכמובן גם לגורמים אישיים נוספים.
דבר אחד שכולנו יכולים להסכים עליו הוא שפעילות גופנית זה דבר מצוין והכרחי לאנשים עם סוכרת, עודף משקל ובעיות מטאבוליות אחרות.
פעילות גופנית תורמת רבות לבריאות:

  • משפרת את היכולת של הגוף להגיב לאינסולין.
  • מפחיתה סיכון למחלות לב.
  • עוזרת לרדת במשקל.
  • מגבירה את תחושת הביטחון האישית ודימוי גוף.

המסקנה מהמחקרים היא שצריך ללמוד כיצד הגוף שלך מגיב לפעילות הגופנית ולהתאים את עצמך לכך.
אבל וזה חשוב לזכור, התשובה הטובה ביותר לשאלה מהו הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן היא: “כשיש לך זמן!” במילים אחרות, תמיד עדיף לעשות משהו מאשר כלום.

 מקורות:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30426166/

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.14669

 

מעוניינים לקבל למייל את המאמר הבא שאפרסם?
מלאו את הטופס ותהנו מהקריאה:

סיפורי הצלחה

מאמרים נוספים

לחץ דם גבוה וסוכרת מה הקשר

סוכרת ולחץ דם גבוה: מה הקשר?

יתר לחץ דם הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לתמותה ממחלות לב וכלי דם, אשר נמנות על סיבות המוות המובילות בישראל. פתיחה קצת מדכאת לכתבה ….מודה.

חשיבות המגנזיום לסוכרתיים

מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר, אשר הכרחי לפעולתם של יותר מ -300 אנזימים שונים. כיום כ-  70% מהאנשים סובלים ממחסור במגנזיום ובמיוחד סוכרתיים. מהי

יום הסוכרת 2020

בימים אלו של מגפת ה- COVID-19, כשהכלכלה העולמית מתרסקת, ואנחנו חווים סכסוכים גזעיים ופוליטיים ברמה יומיומית נראה על פני השטח שזה לא ממש הזמן לעסוק

ויטמין D לסוכרתיים

הקשר בין ויטמין D וסוכרת

מחסור בוויטמין D ומחלת הסוכרת הפכו בשנים האחרונות להיות מגיפות עולמיות וההערכה היא ש- 75% מהאנשים במדינות המערב חיים בחוסר. הסיבה העיקרית: חוסר חשיפה לשמש.

קטוגני וצמחוני

קטוגני וצמחוני האם אפשרי?

לדיאטה הקטוגנית יתרונות רבים לאיזון סוכר, ירידה במשקל ושמירה על בריאות טובה ללא נפילות אנרגיה תכופות. השאלה האם גם צמחוניים יכולים ליהנות מהיתרונות שיש לתזונה

כמה ]חמימות ליום

כמה פחמימות צריך לאכול ביום?

הכל מתחיל ונגמר בכמות הפחמימות הנכונה לך. בדרך כלל מי שרוצה לרדת במשקל, לשמור על סוכר מאוזן ובריאות טובה צריך לשאול את עצמו את השאלה:

צום לסירוגין מול הפחתת קלוריות

צום לסירוגין – המדריך למתחילים

צום. מה אתם מרגישים כשאתם שומעים את המילה הזו? כשאני אומרת את המילה צום למטופלים שלי נפתחות להן העיניים לרווחה בתמיהה וחלק אפילו מקבלים ישר

 תוכן האתר נועד לספק מידע כללי בלבד ואינו בא להחליף ייעוץ מקצועי או להכשיר מטפלים. אין להסתמך על המידע באתר כעל מקור בלעדי, או כתחליף לייעוץ, טיפול, אבחון, השגחה וחוות דעת של רופא מוסמך. מתן אמון בלתי מסויג בתוכן כלשהוא באתר הוא סיכון שכולו של הגולש ובאחריותו. כמקובל בתחום הרפואה המשלימה, התאמת טיפול נעשית באופן אינדווידואלי וספציפי לכל אדם, כל מקרה לגופו, לכן יש להתייחס אל התכנים באתר בזהירות ואין להסתמך עליהם.
חלק מהמידע הינו בגדר דעה אישית של הכותבת בלבד ואינו מתיימר להתאים לכל אדם. השימוש והצפייה באתר הינם באחריות הגולש בלבד ואין לראות במידע המופיע באתר משום הבטחה לתוצאה כלשהי ו/או אחריות או חובות כלשהם של הכותבת לכל נזק ישיר ו/או עקיף העלול להיגרם כתוצאה משימוש לא מוסמך במידע זה. 

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן