דפוסי האכילה שלנו בעשורים האחרונים השתנו באופן משמעותי ויש להם חלק גדול במגפת ההשמנה והסוכרת. אחד משלושת השינויים העיקריים בהרגלי התזונה שלנו הוא זמן האכילה. (השניים האחרים הם הורדת השומן מהתפריט ועליה בתדירות הארוחות).
קצב החיים והריצה מסביב לשעון שינו לחלוטין את זמני הארוחות שלנו. מכיוון שרוב האנשים אינם רעבים בבוקר וגם אין להם זמן לשבת ממש ולאכול, רק 25% מהקלוריות נכנסות לגוף לפני הצהריים ו- 35% אחרי 18:00.
ארוחת ערב בהרבה בתים מתרחשת בסביבות 21:00- 20:00, כשכולם מסיימים את העיסוקים שלהם וחוזרים הביתה. בארה"ב המושג Late night snack הוא חלק משיגרת הארוחות היומית.
עבור רובנו, השעה ביום בה אנו אוכלים את הארוחות שלנו נקבעת על ידי אינספור גורמים. לוחות הזמנים של העבודה שלנו, רמות הרעב שלנו, התרופות שאנו נוטלים או הזמנים שבהם המשפחה מתאספת. פירוש הדבר שהקפדה על זמני ארוחות מדויקים בכל יום היא מאתגרת – ובימים מסוימים, זה פשוט לא אפשרי.
עם זאת, זה לא אומר שזמני הארוחה לא חשובים.
השפעת השעון הצרקדי על עמידות לאינסולין
הגוף שלנו מעכל מזון בצורה שונה בזמנים שונים של היום.
רבים נוטים לחשוב שלמה שאנו אוכלים יש השפעה גדולה יותר מאשר מתי אנו אוכלים אבל חשוב לדעת שהגוף שלנו מעכל מזון בצורה שונה בזמנים שונים של היום.
רבות מהתנודות היומיומיות הללו של עיכול המזון קשורות לקצב הצירקדי .
בגוף שלנו יש שעון פנימי (השעון הצרקדי) אשר בעיקר מושפע משינויים באור.
מה שחשוב לדעת זה שהשעון הזה לא משפיע רק על תחושת עייפות או ערנות, אלא גם תהליכים פיזיים, נפשיים והתנהגותיים אחרים בגוף, כולל אכילה ועיכול.
זמן האכילה האופטימלי ובעיקר לסוכרתיים
ב- 2018 פורסם מחקר מרתק המשווה בין זמני האכילה הרגילים שלנו לזמני האכילה האופטימליים.
המחקר חילק את קבוצת המשתתפים ל- 2.
התפריט של שתי הקבוצות היה זהה לחלוטין והותאם לכל אחד בהתאם לנתונים שלו.
קבוצה אחת אכלה 3 ארוחות בטווח של 12 שעות. 08:00-20:00
הקבוצה השנייה אכלה 3 ארוחות בטווח של 6 שעות. 8:00-14:00
היתרונות וההישגים של הקבוצה השנייה היו עצומים והראו שיפור בפרופיל המטבולי:
- רמות האינסולין ירדו באופן משמעותי
- תנגודת האינסולין ירדה
- לחץ הדם ירד
- הסוכר ירד
- המשקל ירד
מדוע זמן האכילה האופטימלי לסוכרתיים הוא בחלק הראשון של היום
עמידות לאינסולין היא שורש הבעיה בהתפתחות מחלת הסוכרת ומחלות מטאבוליות נוספות כמו לחץ דם גבוה, כבד שומני , טריגליצרידים גבוהים, שחלות פוליציסטיות ועוד .
מערכת התזמון הצירקדי מורכבת משעונים רבים המפוזרים בגוף והיא אחראית על התיאום של תהליכים יומיומיים רבים, ביניהם: וויסות צריכת המזון, הוצאת אנרגיה ורגישות לאינסולין.
כמה מהמקצבים הללו מגיעים לשיא בשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמים, מה שמצביע על כך שמוקדם יותר בשעות היום הוא הזמן האופטימלי לצריכת מזון.
חשוב לציין ששיבושים במקצבים אלו דוגמת
- חוסר שינה בשעות הלילה
- חשיפה למחזורי אור וחושך מלאכותיים
- אכילה מאוחרת
- עבודה במשמרות
- ג'ט לג
פוגעים בחילוף החומרים ומזרזים התפתחות של מחלות מטבוליות.
לסוכרתיים שמסיימים לאכול מוקדם יש פחות חשק לאכול בלילה
אז יופי אתם בטח אומרים, מעניין, מרתק אבל אין סיכוי שאפסיק לאכול בשעה 14:00.
הרי בטוח שהקבוצה הזו שסיימה לאכול כל כך מוקדם היתה גם מאוד רעבה בערב.
בנוסף, כל בוקר מחדש עולה בי ההחלטה לשמור על התפריט ובערב הכל מתפרק לי… איך אצליח לשרוד מ- 14:00 ללא אוכל?
אז אני יודעת שתתקשו להאמין אבל זה בדיוק ההפך!
על פי המחקר (וגם לפי עדויות בקליניקה שלי) לאותם אנשים שסיימו לאכול מוקדם היה פחות חשק לאכול בלילה. כך שלא היה להם צורך להילחם בחשקים וברעב.
כשלא צריכים להילחם, משהו מתחיל לעבוד.
הרי מה יותר קל מלא לאכול כשאין חשק בכלל?
במחקר נוסף שהתפרסם ב- cell-metabolism עלה כי:
- אכילה מאוחרת דווקא מגבירה את הרעב בזמן הערות ומפחיתה את הלפטין (הורמון השובע) בסרום 24 שעות.
- אכילה מאוחרת מפחיתה את הוצאת האנרגיה בזמן ערות ואת טמפרטורת הגוף המרכזית של 24 שעות.
- אכילה מאוחרת משנה את ביטוי הגנים של רקמת השומן ומעדיפה אגירה מוגברת של שומנים.
- שינויים אלו לאחר אכילה מאוחרת עשויים להגביר את הסיכון להשמנה בבני אדם.
איך מתחילים לסיים לאכול מוקדם
כדי להרגיש את תחושת המלאות הזו נדרשת תקופה של הסתגלות. בערך 10-12 יום.
כך שאם אתם חדורי מוטיבציה להתחיל קחו את זה בחשבון ואל תפסלו את הדרך הזו אחרי כמה ימים בטענה שזה "לא עובד".
צום לסירוגין – המפתח להצלחה
דבר נוסף, אולי גם אתם כבר התנסיתם בצום לסירוגין, עשיתם כבר 8/16. בפרוטוקול הזה הצלחתם לצום 16 שעות ואולי אפילו 18. אם בהתחלה זה עבד מצוין אבל איפשהו נתקעתם, הבעיה העיקרית כנראה טמונה בדיוק בתוצאות של המחקר הזה. רבים נוטים לדחוף את הארוחה האחרונה לשעה מאוחרת. לשעה שבה כולם בבית, יושבים עם הבן או בת הזוג או כשחוזרים הביתה מיום עבודה.
אם תצליחו לסיים את הארוחה האחרונה לקראת 18:00 תקבלו יתרונות מאוד משמעותיים במשקל, בלחץ דם וברמות סוכר מאוזנות יותר.
שורה תחתונה
רובנו מתמקדים במה או כמה לאכול אבל על השאלה החשובה מתי כדאי לי לאכול.
כמעט ולא מדברים. לתזמון הארוחות יש השפעה אדירה על השמנת יתר ופרמטרים מטבוליים אחרים כמו רמות סוכר בדם, לחץ דם, כבד שומני, שחלות פוליציסטיות ועוד.
שילוב של שתי אסטרטגיות, צום לסירוגין (הגבלת האכילה לזמן הארוחות בלבד, ללא נשנושים) ביחד עם תזמון ארוחות לחלק הראשון של היום הם המפתח שלך להצלחה!
מקורות:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5995632/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990470/figure/F1/
- https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413122003977%3Fshowall%3Dtrue
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531917/
