אחד הנושאים הכי לא מובנים בתזונה לסוכרתיים בפרט ולקהל הרחב באופן כללי הוא הסוכר במזון. לאור המידע המבלבל שמספקות חברות המזון, קשה לדעת מה באמת טוב לנו. האם סוכר "טבעי" כמו דבש או נקטר אגבה הוא פתרון בריא, או שמא הוא מזיק באותה מידה כמו הסוכר הלבן המוכר? המאמר הזה חשוב במיוחד ועושה סדר בין כל המתוקים הטבעיים תוך כדי הבנה כיצד לבצע בחירות תזונתיות מושכלות ובריאות.
סוכרתיים – שימו לב לרכיבים על המוצרים
אם נלך קצת אחורה נראה שהכל התחיל בזה שחברות המזון גרמו לנו לחשוב שיש סוכר טוב וסוכר רע וזה הבסיס לטעות שנמשכת עד היום. כתוביות על אריזות כמו:ללא תוספת סוכר, סוכר טבעי, 100% טבעי ושימוש בממתיקים שונים ומשונים שאף אחד לא באמת מכיר הם רק חלק מהדרך להטעות.
אז בואו נעשה קצת סדר: סוכרוז או בשמו סוכר לבן, מכיל כמויות כמעט שוות של גלוקוז ופרוקטוז.
גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שמגיע ממזונות שאנו אוכלים, בעיקר פחמימות.
פרוקטוז הוא סוכר פשוט טבעי המצוי בפירות וירקות. (נפוץ גם כתוספת במזון מעובד ומשמש לייצור מוצרים כמו סירופ תירס).
צריכת יתר של כל אחד מהם עלולה להיות בעלת השלכות בריאותיות. יותר מדי גלוקוז מוביל לעליית סוכר בדם. יותר מדי פרוקטוז לא יגרום לאותה עלייה ברמת הסוכר בדם, אך עדיין יכול להוביל לעמידות לאינסולין ולמחלת כבד שומני לאורך זמן.
חשוב לדעת! לא משנה באיזו צורה או אריזה מגיע הסוכר, הגוף שלך עדיין מפרק אותו לתרכובות הבסיסיות הללו והעובדה שהסוכר שבמזון שלך מקורו טבעי או הוסיפו אותו בתהליך הייצור לא ממש משנה לבריאות המטבולית שלך.
סוכרים "טבעיים" שיש להימנע מהם
סוכר קנים
כיצד מיוצר: אחד המקורות העתיקים ביותר לסוכר הוא קנה סוכר. מקורו בדרום אסיה והתיעוד הראשון שלו היה לפני יותר מ-2,500 שנה בהודו. ישנם סוגים רבים של סוכר העשויים מקנה סוכר, כולל סוכר לבן מעובד, סוכר חום ומולסה.
הרכב הסוכר: קנה הסוכר הוא בעיקר סוכרוז. מכיוון שסוכרוז מורכב ממולקולת פרוקטוז אחת ומולקולת גלוקוז אחת, למיץ קנה סוכר גולמי יש יחס שווה בין גלוקוז לפרוקטוז. סוכר קנה לבן הוא בערך 99% סוכרוז, וסוכר קנה חום הוא בין 88-93% סוכרוז.
מסקנה: לא משנה צורתו, עודף סוכר קנים יוביל לעלייה מהירה בגלוקוז בדם. אפילו מוצרים המסומנים כטבעיים או לא מזוקקים הם עדיין עוברים תהליך מיצוי, התגבשות ואריזה, מה שמעמיד אותם שווה בשווה לסוכר רגיל.
נקטר אגבה
כיצד מיוצר: נקטר אגבה הוא סירופ מצמח האגבה. כל מוצרי אגבה המסחריים המיוצרים במקסיקו, אוסרים על שימוש בתוספי מזון כמו סוכר. וטוב שכך – בגלל תכולת הפרוקטוז הגבוהה שלו, טעם נקטר אגבה מתוק יותר.
הרכב הסוכר: נקטר אגבה מכיל יותר מ-60% פרוקטוז. השאר מורכב מגלוקוז.
מסקנה: סירופ אגבה עשיר בפחמימות אך בעל אינדקס גליקמי נמוך. זה אולי נשמע כמו דבר טוב שכן אינדקס גליקמי נמוך אומר שלגוף לוקח יותר זמן לעבד את הסוכר. אבל הבעיה היא תכולת הפרוקטוז הגבוהה של סירופ אגבה. מכיוון שהכבד הוא האיבר היחיד שמסוגל לעבד את הסוכר הפשוט הזה, אכילה שלו מובילה לבעיות ארוכות טווח כמו מחלת כבד שומני ותנגודת לאינסולין.
דבש
כיצד מיוצר: דבש הוא עוד סוכר טבעי מלפני כ-8,000 שנה. ישנם אפילו ציורים מתקופת האבן המתארים את השימוש בנוזל המתוק והזהוב הזה. דבש מתחיל בתור צוף פרחים, שהדבורים אוספות ומחזירות לכוורת שלהן. הצוף מתפרק ועובר תהליך התייבשות בחלת הדבש, וכתוצאה מכך נוצר החומר הסמיך והמרוכז המכונה דבש. כאשר הוא מאוחסן כראוי, הוא אף פעם לא מתקלקל. חוקרים מצאו צנצנות דבש אטומות בנות 2,000 שנה שנקברו על ידי מצרים שעדיין נשמרות בצורה מושלמת.
הרכב הסוכר: דבש לא מעובד מכיל בערך 200 חומרים, רובם מורכבים מסוכר ומים. דבש מכיל כ-35% פרוקטוז ו-30% גלוקוז.
מסקנה: בניגוד לסוכרים רבים, לדבש יש כמה יתרונות בריאותיים בשל תכונותיו נוגדות החמצון והאנטיבקטריאליות. הוא שימש כמזון ברפואה המסורתית במשך אלפי שנים. לרוע המזל, תכולת הפחמימות הגבוהה שלו עדיין תוביל לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, כך שזו לא החלפה בריאה יותר לסוכר לבן. ישנן דרכים טובות יותר להשיג נוגדי חמצון ומיקרו-נוטריינטים בעזרת פירות וירקות שלמים.
סוכר חום
כיצד מיוצר: סוכר חום משלב סוכר לבן, העשוי מקנה סוכר, עם מולסה כדי להעניק לו טעם וצבע ייחודיים. אבל כמו הסוכר הלבן, הוא עדיין עובר תהליך מיצוי ואריזה נרחב שמסיר חומרים מזינים, ומשאיר מוצר שכולל ברובו קלוריות ריקות.
הרכב הסוכר: סוכר חום מכיל בין 88-93% סוכרוז.
מסקנה: כמו סוכר קנים ודבש, סוכר חום מתווסף לעתים קרובות למזונות שכבר מעובדים ואינו בריא יותר מסוכרים אחרים.
סוכר קוקוס
כיצד מיוצר: מנקזים את העסיס של פרחי עץ הקוקוס, מסננים ומחממים עד שהנוזלים מתאדים,הסירופ מסמיך, ואז נותנים לו להצטנן. סוכר קוקוס מיוצר על ידי אידוי מוהל מעצי דקל קוקוס. כמו סוכרים אחרים המתקבלים ממקורות טבעיים, סוכר קוקוס מאבד ערך תזונתי בהתאם לאופן עיבודו.
הרכב הסוכר: סוכר קוקוס מכיל בערך 70-79% סוכרוז ובין 3-9% גלוקוז ופרוקטוז.
מחקר רלוונטי: מוהל קוקוס (ממנו עשוי סוכר קוקוס) עשיר במינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון ובכל אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר סוכר קנים, אבל סוכר קוקוס מזוקק – הצורה המשמשת בדרך כלל כתוסף – אינו טוב יותר מאשר סוכר קנים.
סירופ מייפל
תהליך הייצור: סירופ מייפל מיוצר על ידי איסוף והרתחה מלשד העצה של מספר מיני עצי אדר. בקוויבק מיוצר כ-80% מאספקת סירופ המייפל בעולם.
הרכב הסוכר: סירופ מייפל הוא בין 60-66% סוכרוז. שאר הרכב הסוכר שלו מתחלק בין גלוקוז, פרוקטוז ופחמימות מורכבות אחרות.
מסקנה: כמו דבש, סירופ מייפל גולמי לחלוטין ולא מזוקק. מכיל קומץ ויטמינים ומינרלים, כולל סידן, ברזל, מגנזיום, ריבופלבין ותיאמין. אבל סירופ המייפל שתמצאו בחנות, סביר להניח שאיבד את כל החומרים המזינים שלו במהלך הייצור וכמו כל שאר הסוכרים ברשימה זו, צריכתם עדיין תוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם.
סירופ אורז חום
כיצד מיוצר: סירופ אורז חום מיוצר על ידי תסיסה או פירוק של אורז חום. תהליך זה הופך את העמילן באורז לסירופ ממותק. כמו סירופים אחרים, הוא עשיר מאוד בסוכר, מספק הרבה קלוריות אך מעט חומרים מזינים.
הרכב סוכר: סירופ אורז חום הוא כמעט כולו גלוקוז.
מסקנה: סירופ אורז חום אורגני משווק כחלופה "בריאה" יותר לסירופ תירס עתיר פרוקטוז אשר נפוץ מאוד במוצרים ללא גלוטן וכתוספת סוכר בפריטים המבוססים על אורז כמו חטיפי אנרגיה ופורמולת חלב לתינוקות. עם זאת, כמו שאר הסוכרים ברשימה זו, גם הוא יוביל לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.
סוכר סלק
כיצד מיוצר: סוכר סלק מגיע מהנוזל המתוק הטבעי של סלק הסוכר. המיץ מופק מהסלק ומתגבש לסוכר מגורען.
הרכב הסוכר: כמו קנה סוכר, סוכר סלק עשיר בסוכרוז.
מסקנה: לסוכר סלק, לעומת זאת, אין אף אחד מהיתרונות של סלק שלם. כמו סוכר קנים, הוא מתווסף לעתים קרובות למזון מעובד ומומר לסירופים עתירי פרוקטוז.
דבש לסוכרתיים – כן או לא?
אני יודעת שיש לדבש מוניטין מעולה ואנשים מונים את האיכויות שלו וכשמתקררים וכואב הגרון אומרים לקחת כפית של דבש טבעי. אז כמו שכבר הבנתם חשוב לבחון לעומק.
- רוב הדבש שיש על המדפים אולי נראה כמו דבש טבעי ,אבל הוא לא דבש אמיתי אלא נוזל דמוי דבש ארוז בצנצנת.
- גם אם תקנו את הדבש האורגני, הטבעי זה עדיין אותה מולקולת סוכר יש שם סוכרלוז, פרוקטוז וגלוקוז והגוף יטפל בהם בדיוק אותו דבר.
- כשאתם אוכלים דבש, זה ממש כמו סוכר וזה יוביל לקפיצת סוכר מאוד גדולה. אבל אם אתם כבר אוכלים דבש, תבינו שזה ממתק ולא משהו בריא ולכן עדיף לבחור את הסוכר שהכי אוהבים ולהנות ממנו וזהו ולא לחשוב שזה בריא ולהכניס לתה כשחולים.
- לפני שאתם שואלים מה עם האנטיאוקסידנטים שיש בדבש ..לאכול דבש בשביל האנטיאוקסידנטים שיש בו זה לא ממש חכם. כי נכון שיש בו, אבל גם יש בו המון המון סוכר, אם אתם רוצים אנטיאוקסידנטים אתם יכולים לאכול ירקות מבלי להוסיף לעצמכם גם סוכר. באוכמניות למשל יש המון אנטיאקסידנטים בלי כל כך הרבה סוכר.
- לסיכום , כל הסוכרים אותו דבר אם אתם אוהבים דבש תאכלו, רק תזכרו שזה לא מוסיף בריאות אלא רק הנאה מהמתוק .
חלופות לסוכר טבעי לסוכרתיים
אז מה עושה חולה סוכרת שרוצה משהו מתוק? בואו נדבר על ממתיקים.
כשאני אומרת ממתיקים אני מתכוונת לאותם מוצרים שאין להם קלוריות אבל יש להם טעם מתוק.
העובדה המדעית הכי מבוססת היא שלחלק מהממתיקים יש השפעה על הגוף שלנו בכמה צורות: קפיצת אינסולין, קפיצת סוכר, נזק למקרוביום שלנו, הגברה של חשקים וקרייבינג.
אבל אפשר להפריד את הממתיקים ל- 2 קטגוריות:
1. בקטגוריה הראשונה שממש כדאי להימנע ממנה כלולים: אספרטיים, מלטיטול, סוכרלוז, אקסיטול אצסולפאם K
2. בקטגוריה השנייה, כנראה די בטוחה לשימוש עם המידע שיש לנו כרגע, נמצאים כאלטרנטיבה טובה לסוכר: אלולוז, סטיביה , אריתרוטול ומונק פרוט.
סיכום
דבש, סירופ אורז חום, נקטר אגבה – משווקים כממתיקים בריאים וטובים יותר מסוכר רגיל אבל הם משפיעים על הבריאות המטבולית שלך בדיוק באותו אופן.
שנה טובה
