לכל אחד יש את השלב הזה בשנה שהוא מכריז בפני עצמו שממחר חוזרים לשיגרה.
סיום החופש הגדול, ראש השנה העברי ואם לא צלח אז גם ראש השנה האזרחי או אולי תאריך יום ההולדת וכמובן המחשבה שעולה שוב כל שנה "אחרי החגים" – שזה נכון לכל החגים. איך חוזרים לשגרה.
הסוכרת לא מחכה בחופשה
ללא ספק, לא חסרים לנו אירועים מסוימים שמסמלים עבורנו התחלה חדשה שבה עולה שוב ההבטחה שמנקודה זו והלאה נשתנה ונעבור מ- 0 הקפדה ל- 100% הקפדה ונהיה הכי ממושמעים ומקפידים שאפשר.
אבל אז החיים מגיעים ויש אירועים נוספים או חג נוסף ומתמודדים עם ימים שהם יוצאי דופן ומרגיש שכל הדבר הזה הוא משימה בלתי אפשרית.
אבל, הבעיה שהסוכרת, נזקי לחץ הדם או גוף שכבד לך לסחוב, לא מחכים "לאחרי החגים" ואין לנו ברירה
אלא להבין ששמירה על אורח חיים בעזרת תזונה נכונה, אינה משהו רגעי אלא דרך.
דרך שבעזרתה אנחנו מרגישים טוב יותר פיזית ומנטלית, דרך שבעזרתה ההורמונים שלנו מאוזנים, השינה טובה יותר ודרך שבה אנחנו אפילו רואים את העולם קצת אחרת, פחות קשוח ויותר בשליטה שלנו.
מכיוון שכולנו בני אדם, לפחות ממה שאני יודעת וגם די דומים, המאמר הזה יעזור לכם לחזור לשיגרה טובה ולהתמיד בה לאורך זמן .
צום לסירוגין זה שריר
תחשבו רגע על מצב שאתם מתאמנים בחדר כושר, לאט לאט השרירים מתחזקים ואתם מצליחים להרים משקל כבד ואז יצאתם לחופשה. החזרה ממנה לחדר הכושר תהייה הדרגתית יהיה אימון חימום ולאט לאט תחזרו למקום שהייתם בו. אותו דבר זה עם שיגרה של צומות ותזונה נכונה שהרבה מטופלים שלי הולכים בה ונעזרים בה ככלי לריפוי.
חושבים שהיכולת לצום קשורה לכח מנטלי גדול? זה אולי נכון רק לתחילת הדרך, לצום יש פן נוסף משמעותי יותר והוא יכולת פיזית של הגוף. יכולת הנרכשת עם הזמן ועם הכלים הנכונים. בדיוק כמו שריר שנבנה בחדר כושר.
הבעיה העיקרית שאני רואה שוב ושוב היא שמנסים לחזור לשיגרה ולעבור מ- 0 ל- 100% וזה לא אפשרי. החזרה לשיגרה צריכה להיות בהדרגה כמו שמתחילים אימון עם חימום ורק ככה מפתחים שוב את היכולת הפיזית של הגוף להתרגל לפחות פחמימות ולצומות.
7 כלים לחזרה הדרגתית ונכונה
בסוכרת לא מנשנשים
באכילה נכונה לא מנשנשים. כן, אולי זה סותר את מה ששמעת עד היום (כי לסוכרתיים אומרים לאכול כל שעתיים – שלוש ) אבל זה לא נכון. בתזונה נכונה, לא מנשנשים. גם לא ירקות חתוכים או חסה, גם לא אגוזים או חתיכה קטנה של גבינה. אנחנו מתמקדים באכילת ארוחות בלבד ללא שום דבר באמצע.
אין דבר כזה "נשנוש בריא" זו המצאה של תעשיית המזון, אנחנו מתמקדים בארוחות עצמן וממה שהן מורכבות. "נשנושים בריאים" לא יקדמו אותך לשום מקום!
האסטרטגיה הזו היא סופר קריטית להצלחה שלך. להצלחה שתישאר איתך הכי הרבה זמן.
היא הבסיס לכל הדרך שלך. גם בחופשה, אם המיקוד יהיה באכילה ללא נשנושים המצב יישאר כמו שהיה טרם היציאה לחופשה.
אומנם יש אנשים שיכולים לחזור מחופשה וישר לקפוץ למים ולהתחיל מהנקודה שהיו בה לפני כן אבל, למי שמתקשה אני ממש ממליצה להתחיל מהבסיס שנותן הצלחה לטווח הארוך. החזרתיות על צורת אכילה של ארוחות בלבד ללא נשנושים תהפוך להרגל שישמור עליכם שנים רבות.
להשקיע בארוחה עצמה
מכיוון שאנחנו מתמקדים באכילת ארוחות בלבד ללא שום דבר באמצע, מירב המאמץ צריך להיות בהרכבת ארוחה נכונה. לשים לב שיש מספיק חלבון, שומן ופחמימות טובות כמו ירקות מגוונים. לתכנן את התפריט השבועי, לבשל מראש ולערוך קניות. כמו שמתכננים לו"ז פגישות בעבודה או נסיעות, כך מתכננים ארוחות.
תזמון הארוחה קריטי לסוכרתיים
חשוב לשלב את הארוחות בזמן שהכי מתאים לך, כשהרעב מגיע, ללא שעון ובלי לספור כמה שעות עברו מהארוחה הקודמת. לזמן הזה שבין הארוחות אפשר לקרוא מיני צום. אם אתם רוצים שהדרך שאתם בוחרים תחזיק לאורך זמן – אל תדלגו על השלבים, כך תעניקו למיגדל שלכם בסיס יציב וחזק וגם אם כבר יש לך כבר את היכולת או הניסיון בצומות ארוכים חשוב לחזור לבסיס, אחרת זה לא יעבוד. (זוכרים? גם אם הרמתם לפני החופשה משקל כבד בחדר כושר עושים אימון חימום). כשמרגישים בטוחים והחשקים יורדים רק אז אפשר לעבור ל- 2 ארוחות ביום.
אפשר לשלב את הארוחות בפרוטוקול 8-16 או 18-6 כשזמן האכילה יהיה בין 30-60 דק' והרווח בין ארוחה לארוחה יהיה כ- 5-7 שעות. לא מדובר על אכילה של כל מה שרוצים בחלון האכילה אלא בטווח האכילה, לאכול 2 ארוחות מופרדות בלבד.
אם אוכלים 3 ארוחות ביום, הטווח בין הארוחות יהיה כ- 4 שעות.
בנוסף, נסו לסיים לאכול מוקדם, עם השקיעה אם אפשר ואם לא אז להקדים כמה שניתן.
תזונה מדויקת
בתקופות של יציאה מהשיגרה אין ממש חשק או זמן לבשל ומי שמנסה בכל זאת לשמור על תפריט טוב, חוטף אגוזים או גבינה. הבעיה עם המזונות האלה, שהם הופכים לפתרון כשממהרים או כשאין אוכל זמין. אני לא מתכוונת שאי אפשר לאכול את המאכלים הללו אלא צריך להתייחס אליהם כקישוט לארוחה.
הסיבה ב- 9 מ- 10 הפעמים שנשים נתקעות בתהליך הירידה במשקל היא יותר מידי אגוזים וגבינות. קל ליפול ל- 2-3 חופנים של שקדים ולקרוא לזה ארוחה. אז לזכור שקדים, אגוזים וגבינה הם לא המרכיב העיקרי של הארוחה וגם לא תוספת לארוחה, זה יותר כמו עלה של כוסברה על כבד קצוץ בפסח ולכן כשאני כותבת שצריך להדק את התזונה כדי לחזור לשיגרה אני מתכוונת ל – 2 המזונות האלה שהם בדרכ הבעייתים ביותר, בעיקר בכמות שלהם. שמרו עליהם כקישוט. לדוגמא: בסלט חסה אפשר להוסיף גבינה מגוררת / קוביות מעל או כמה שקדים. הפסיקו עם ההרגל של יד מלאה באגוזים או שקדים או לחטוף חתיכות של גבינה תוך כדי ומבטיחה לכם שהמשקל יתחיל פשוט לרדת.
אכילה מודעת / מיינדפולנס
מכירים את זה שהשף במסעדה מסדר את הצלחת יפה ומגיש לכם את המנה לשולחן? אז כזה. במילה אחת – צילחות. שזה הסדר של האוכל על הצלחת בזמן הארוחה אשר יעזור לך להיות יותר במודעות לכמות האכילה ולמה אוכלים.
-
- הכללים לאכילה מודעת:
- לא לאכול מהקערה.
- לא לאכול מהסיר.
- לא לאכול מול הטלוויזיה.
- לא לאכול במשרד מול המחשב.
- לא לאכול ברכב.
- לא לאכול בשום צורה שהיא לא מודעת.
- איך מיישמים אכילה מודעת:
- להגדיר איפה אוכלים.
- לשים את כל האוכל שמתכוונים לאכול בצלחת.
- לשבת ולאכול עד שמרגישים שבעים ומלאים.
- ברגע שמסיימים, קמים.
- למה כל כך חשוב לאכול באופן מודע
- שבעים יותר.
- מערכת העיכול עובדת טוב יותר ויש פחות בעיות עיכול.
- כשעסוקים בזמן הארוחה מערכת העיכול עוברת כיבוי ויהיו יותר בעיות של IBS או בעיות גסטרו אחרות.
- כשאוכלים ללא מודעות, יותר מזון יאוחסן כשומן.
- רמות הסוכר בדם יעלו יותר כשהדעת מוסחת.
- תחושת הרעב תיגדל.
- תקשורת עם אנשים אחרים
ההתערבות היחידה באכילה שתורמת היא כשנמצאים עם חברים ואנשים אהובים ומשוחחים, הגוף לא רואה את המצב כאיום כמו גלישה בטלפון , אינסטרגם , פייסבוק או קריאה של חדשות שעלולים לעורר את המערכת הסימפטית. האכילה רגועה יותר ויש מעט מאוד בעיות עיכול. תחושת שובע ארוכה יותר, אין קפיצות סוכר, יותר איבוד שומן , וזה יעזור להתחיל לצום לזמן ארוך יותר.יכולים לתאר לעצמכם מצב שאתם לא מסוגלים לסיים את מה שיש בצלחת ולא רעבים אחרי 5-6 שעות? מגניב לא? אבל אם אתם אוכלים ודעתכם מופרת תהיו רעבים 3-4 שעות אחרי .
- הכללים לאכילה מודעת:
תפריט פשוט שחוזר על עצמו – שיטה שעובדת!
הדרך: לבחור מספר מזונות ולהגביל את עצמך רק אליהם. המזונות צריכים להיות כאלה שלא מעלים אינסולין, שהם אוכל אמיתי וללא מזון מעובד.
המטרה: כשמוציאים מזונות שמעלים אינסולין החשקים יורדים באופן מהיר מאוד.
זו יכולה להיות רשימת מזונות שהם חלק מהתזונה שלך, אם זו תזונה צמחונית או תזונה מהחי.
הרבה אנשים מפחדים להיות מוגבלים. אבל ככל שהתפריט יותר פשוט וחוזר על עצמו כך מרגישים פחות מוגבלים מבחינת האוכל וזה הופך את החזרה לשיגרה להרבה יותר קלה ממה שחושבים.
ההסבר– כשרשימת המזונות מוגבלת, לא מתקיים דיון אינסופי בראש של מה לאכול ואם לאכול וכמה לאכול ואולי רק ביס קטן וכד'. הרשימה עלולה להלחיץ חלק מהאנשים, אבל כשאוכלים ככה כמה ימים, תחושת הקרייבינג יורדת באופן משמעותי מה שמאפשר לחזור למסלול שהייתם בו לפני החופשה / חגים / טיול וכד' .
המאכלים הנבחרים הם לא מאכלים שמשתוקקים אליהם. מה לעשות , כשהאינסולין גבוה לא ממש בא לי לאכול ביצים וטונה אלא פחמימות מעובדות ומזון מלא בסוכר וגם אין ממש חשק למזונות בריאים. אבל המחשבה צריכה להיות לא כמה בא לי עכשיו פחמימות אלא איך אני ארגיש בעוד כמה ימים …איך אוריד אינסולין, איך אוכל לחזור למסלול ולשיגרה שעשתה לי כל כך טוב . זו האסטרטגיה !!
סיכום החזרה לשיגרה
כדי לחזור לשגרה שמיטבה עם הבריאות הפיזית והנפשית שלכם קודם כל תתחייבו כלפי עצמכם!
תתארגנו ותיקנו את האוכל שאתם צריכים, שמרו על זה פשוט בלי בישולים מורכבים עם כמה שפחות גיוון, כדי להפחית דיון בראש של בחירות שצריך לעשות ואל תחפשו לצום הרבה שעות אלא לאכול כשרעבים. כשאתם מתיישבים לאכול שבו עם מודעות וללא הפרעות, רק ככה תסיימו את הארוחה בשובע וללא קרייבינג.
ביום הראשון יותר קשה והעולם נראה פחות טוב כי תכלס הכל נראה פחות טוב שהאינסולין גבוה.
אבל מבטיחה שבבוקר למחרת תרגישו כבר אחרת לגמרי וביום השלישי בכלל קל ואז נמצאים במצב אחר גם מבחינה הורמונלית.
בהצלחה וחזרה קלה לשיגרה
