כיצד להוריד את הסוכר בדם, המשקל והעמידות לאינסולין ,בעזרת הפעילות הגופנית הנכונה ומאיזו פעילות גופנית ממש כדאי לכם להימנע על מנת לא להחמיר את המצב.

מה אומרים לנו היום על פעילות גופנית

• שהיא חשובה לבריאות.
• שבעזרת פעילות גופנית אתם "שורפים" קלוריות.
• שפעילות גופנית תורמת לירידה במשקל.
• שככל שתתאמצו יותר והדופק יעלה ככה יותר טוב.
• שהיא מגבירה את רגישות התאים לאינסולין.

אבל במקרים של עודף משקל , סוכרת ועמידות לאינסולין זה לא ממש מדויק! בטח ראיתם כבר אנשים שמתעמלים ורצים אבל עדיין סובלים מעודף משקל.
במאמר הזה בחרתי להתמקד בכיצד להוריד את הסוכר בדם, המשקל והעמידות לאינסולין בעזרת הפעילות הגופנית הנכונה ומאיזו פעילות גופנית ממש כדאי לכם להימנע על מנת לא להחמיר את המצב.

שורש הבעיה

לסוכרת, עמידות לאינסולין ועודף משקל יש מכנה משותף עיקרי והוא חוסר איזון הורמונלי. (לא כח רצון, לא אהבה לפחמימות ולא עצלנות). ההורמונים שמשחקים תפקיד ראשי במערכת הזו הם: אינסולין וקורטיזול

אינסולין

הורמון מאחסן אנרגיה, הוא מגיב לסוכר בדם. כשהסוכר בדם עולה הוא מופרש מהלבלב (מתאי הבטא) כדי להעביר את הסוכר מזרם הדם לתוך התאים. בעודף משקל , סוכרת ועמידות לאינסולין שורש הבעיה הוא  יותר מידי אינסולין.

קורטיזול

הורמון הסטרס, הלחץ.  כשהגוף שלנו נכנס למצב של סטרס,  הוא צריך לעלות את היכולת שלו להפיק אנרגיה. המקור הכי מהיר לאנרגיה במצבי חירום הוא גלוקוז. כלומר קורטיזול מעלה את הגלוקוז והגלוקוז משחרר אינסולין.
אז אומנם אינסולין הוא הבעיה העיקרית אבל קורטיזול בהחלט תורם לבעיה והעובדה שהוא מעלה את רמות האינסולין מחמירה את שורש הבעיה.

עמידות לאינסולין

ההמלצה הרווחת לסוכרתיים היא לעשות פעילות גופנית, על מנת להגביר את הרגישות של התאים לאינסולין. המלצה זו נכונה מאוד, אבל זה רק חלק קטן ממה שקורה בפועל, כי עמידות לאינסולין יכולה להיות בשתי רמות ברמת השריר או  ברמת הכבד.

פעילות גופנית עוזרת לשריר להיות יותר רגיש לאינסולין ולא לכבד.  בזמן פעילות גופנית השריר פעיל והופך להיות "רעב" לדלק.
לכן במצבים של רמות סוכר גבוהות בדם , פעילות גופנית בעצימות נמוכה (בהמשך תבינו למה עצימות נמוכה…) תעזור מאוד להוריד רמות הסוכר בדם.
חשוב לזכור ולהבין שהעמידות לאינסולין שאנחנו מדברים עליה כשורש הבעיה, היא בכבד שלמעשה אומר אני לא צריך יותר דלק. (האינסולין מנסה לדחוף לו עוד ועוד סוכר והוא אומר די, יש לי מספיק)  פעילות גופנית לא עושה כלום להפחתה של העמידות הזו בכבד.
זה לא אומר שפעילות גופנית לא חשובה, אלא שלהורדת הסוכר בדם הליכה היא ה- דבר. (תמשיכו לקרוא ותבינו למה..)

פעילות גופנית מטרתה לשרוף קלוריות – האומנם?

בהרבה מקומות כתוב כמה קלוריות שורפים בכל פעילות גופנית, למשל בהליכה שורפים  170 קלוריות ובריצה 300 קלוריות וכו' …
אבל הגישה הזו מוטעית, זו גישה שתקועה בגישה שאומרת שהכל זה עניין של קלוריות ושכל המרבה הרי זה משובח.
בואו נצלול לעומק ונבין בדיוק מה קורה בגוף?

נחלק את הפעילות הגופנית ל- 2 סוגים עיקריים:

1. פעילות אירובית – המשמעות, עם אוויר. כשעושים פעילות גופנית אירובית, אפשר להמשיך ולעשות אותה לאורך זמן ארוך מאוד: שעה, שעתיים ואף יותר כיוון שיש דלק בגוף. כל עוד הגוף מקבל מספיק חמצן הוא יכול להמשיך בפעילות . אפשר לנשום בקלות ולנהל שיחה תוך כדי , וזה הסימן שאומר שהגוף נמצא באיזון, אין מצב של לחץ או סטרס לגוף.

2. פעילות אנאירובית – המשמעות ללא אוויר. הגוף לא מקבל מספיק חמצן לפעילות הנדרשת, הוא מגביר את קצב הנשימה (מתחילים להתנשף, בדיוק כמו במצבי סטרס) אבל למרות זאת הוא לא מצליח לייצר מספיק אנרגיה, ונדרש לו גלוקוז מיידי. איך הוא יקבל אותו? הוא מעלה קורטיזול – שמעלה גלוקוז שמעלה אינסולין. (שוב אינסולין שעולה ומחמיר את שורש הבעיה. לתהליך הזה קוראים גלוקונאגנזה – קריאה מורחבת למי שרוצה להעמיק עוד יותר).

במילים פשוטות,  כשהגוף בסטרס ולא משנה אם זה מלחץ בעבודה או לחץ מספורט בעצימות גבוהה הוא חייב גלוקוז. לשם כך הוא מעלה את הורמון הלחץ (הקורטיזול) שגורם לשחרור של סוכר לדם שבעקבותיו מופרש האינסולין. כך שאם יצאנו לריצה על מנת להוריד ולהפחית את המצב הזה שהוא עמידות לאינסולין ובסוף התוצאה היתה שהעלנו את האינסולין – לא עשינו כלום לגוף ואפילו להפך, החמרנו את המצב.
מה גם שבסוף הפעילות הגופנית האינסולין הגבוה שאיתו אנחנו חוזרים הביתה גורם לנו לרצות לאכול יותר ואנחנו יותר רעבים ממה שהיינו קודם.

ההמלצה הרווחת: פעילות גופנית אנאירובית – מדוע?

כי הגישה הרווחת היא  שללא כאב אין הישגים ושההישגים של הפעילות הגופנית הם ביחס ישיר לכמה אנחנו סובלים.
וזה פשוט לא נכון.

דוגמא מצוינת לכך הם האנשים בסביבות גילאי  45-55 שיש להם רגליים רזות ובטן גדולה. קוראים לצורת הגוף הזה גוף אדרנל או צורת התפוח.אצל אנשים כאלה רמת הקורטיזול גבוהה.

האפשרות הטובה ביותר לסוכרתיים

האפשרות השלישית אימון אינטרוולים. High-intensity interval training   או HIIT

הכוונה לאימון בעצימות גבוהה הנמשכת לא יותר מ- 30 שניות עד מקסימום 2 דקות ואי אפשר להמשיך את הפעילות הזו מעבר לכך גם אם רודף אחריך נמר.
באימון כזה הגוף יגיע לדופק גבוה לכמעט 100% מהדופק המקסימלי שלו למשך 30 שניות ואז ינוח ויוריד דופק.
היתרונות של אימון מהסוג הזה הם הורמונליים!  שזו הבעיה שלשמה התכנסנו פה .. כלומר: עמידות לאינסולין, עודף משקל וסוכרת!
ולמרות שבעצימות הגבוהה הזו הגוף זקוק לגלוקוז, הורמון הסטרס, הקורטיזול, עולה למשך זמן כל כך קצר שההשפעה שלו על הגוף אינה משמעותית והורמון הגדילה שאחראי על קצב פירוק המזון עולה.

שורה תחתונה

הפעילות גופנית הכי טובה לעמידות לאינסולין לעודף משקל ולסוכרתיים היא פעילות אירובית ופעילות של אימון אינטרוולים.
בפעילות אירובית הגוף נינוח, אפשר לדבר תוך כדי, הנשימה רגילה כלומר הגוף לא בסטרס  כך שהוא לא צריך לחפש  מקורות אנרגיה בצורה דחופה והקורטיזול נמוך והגוף שורף שומן.

בפעילות אינטרוולים – למרות שזו הרמה הכי גבוהה של סטרס לגוף, הקורטיזול עולה למשך זמן כל כך קצר שההשפעה של הסטרס על הגוף אינה משמעותית והיתרונות ההורמונליים מושגים.

ולא פעילות האנאירובית: שבה הקורטיזול עולה גבוה ומעלה את רמות הסוכר, שמעלה אינסולין!

דוגמאות לפעילות גופנית טובה לסוכרתיים ולירידה במשקל

1. הליכה – עדיף לא כל יום אלא 3-4 פעמים בשבוע.
2. אופניים – לרכב רגוע , ליהנות מהדרך ואם רוצים לעשות אינטרוולים, לחפש עליה טובה ולהגביר מהירות לזמן קצר.
3. עליית מדרגות- דוגמא מצוינת לאימון אינטרוולים. מגבירים דופק לזמן קצר. (תעלו ברגל הביתה , למשרד או בכל מקום אחר שמתאפשר- בחרו תמיד במדרגות!).
4. ריצה – אם אתם יכולים לרוץ ולדבר תוך כדי – מצוין . אבל רוב האנשים לא יכולים. ולכן הפעילות הזו פחות מומלצת, אפשר לשלב ריצה תוך כדי ההליכה למשך 30 שניות.
5. אופני כושר – מצוין לאימון אינטרוולים כשמידי פעם לזמן קצר מגבירים את הקצב.
6. סמוך קום – אם אתם לא מכירים הנה קישור לסרטון המדגים את התרגיל.
7. הרמת משקולות – הרמת משקולות באופן כללי זה דבר טוב כי המאמץ הזה גורם לגוף להפריש את הורמון הגדילה שאחראי בין היתר על קצב פירוק המזון ואריכות הימים.

 לסיכום

פעילות גופנית היא דבר מאוד חשוב ויש לה יתרונות רבים בינהם יתרונות נפשיים לא מעטים, של ניקוי ראש, הורדת סטרס וכד' . עבור הורדת סוכר , עודף משקל ועמידות לאינסולין – חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה.
סוכרת, עודף משקל ומחלות מטאבוליות של כבד שומני, טריגליצרידים בדם וכו' הן בעיות הורמונליות. והיתרון מספר 1 של פעילות גופנית נכונה לסוכרתיים היא שהיא מאזנת את ההורמונים.

רוצים להבריא? עשו 3 דברים

1. שלבו פעילות גופנית נכונה.
2. אכלו  תפריט דל פחמימה.
3. שלבו בחייכם צום לסירוגין.

כי "לשרוף קלוריות" מבלי לטפל בעמידות לאינסולין יוריד את הקצב המטאבולי. אולי המשקל ירד בהתחלה אבל אחר כך הגוף יהיה נואש לחזור למשקל המקורי ויעשה הכל בשביל זה , וזה אכן מה שקורה לרוב האנשים…