קפיצת סוכר צריכה להדאיג את כולם. כי גם למי שאין סוכרת יש קפיצות סוכר מרובות במהלך היום. קפיצת סוכר היא בעצם מצב שבו ריכוז הסוכר בדם עולה מהר מאוד אחרי שאוכלים ארוחה ובעוד קפיצות סוכר קטנות הן נורמליות לחלוטין ואין מה לפחד מהן, קפיצות גבוהות ומרובות על בסיס יומיומי צריכות מאוד להדאיג.
קפיצת סוכר – מה היא גורמת לנו
- חשקים מוגברים.
- עייפות.
- צורך בהרבה קפה כדי להחזיק את היום.
- בעיות שינה.
- בעיות הורמונליות.
- בעיות עור שונות.
- מרגישים "מעוכים".
- הזדקנות מהירה.
- ערפול מוחי – המוח לא חד וקשה להתרכז.
- התפתחות של סוכרת מסוג 2 – בטווח הארוך.
אם אתם מרגישים חלק מהסימפטומים האלה המטרה שלכם צריכה להיות לשטח את עקומת מדדי הסוכר ולמנוע קפיצות חריגות כדי להרגיש טוב יותר ועם אנרגיה גבוהה.
בעזרת פעולה אחת פשוטה, שאני ממליצה לעשות, תוכלו להרגיש כבר היום טוב יותר וזה יכול להיות הצעד הראשון המשמעותי לקראת בריאות וערכי סוכר תקינים.
לאכול את הארוחה בסדר הנכון
מחקר שנערך ב- 2015 שינה את כללי המשחק בכל מה שנוגע לסדר האכילה. אם לפני המחקר הזה חשבנו שאחרי שאנחנו אוכלים, כל האוכל שלנו מתערבב ביחד לאיזה מרק אחד גדול, המחקר הזה הראה לנו אחרת. קישור למחקר – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/
במחקר לקחו חולי סוכרת מסוג 2 וחילקו אותם ל- 2 קבוצות. שתי הקבוצות אכלו בדיוק את אותה ארוחה, אותו הרכב ואותה כמות מזון.
לשתי הקבוצות הוצמד חיישן למדידת סוכר רציף על מנת לבדוק את ההשפעה של הארוחה.
הרכב הארוחה של שתי הקבוצות היה:
ירקות – חסה , סלט עגבניות , חומץ , ברוקולי מאודה עם חמאה.
חלבון – חזה עוף.
פחמימות – לחם ומיץ תפוזים.
הקבוצה הראשונה אכלה בסדר הבא:
1. ירקות (לרשימת הירקות המומלצים לסוכרתיים).
2. חזה עוף
3. לחם ומיץ התפוזים.
הקבוצה השנייה – אכלה בסדר שהיא רצתה ללא כל הכוונה
תוצאות המחקר גילו משהו מדהים:
הקבוצה הראשונה שאכלה בסדר שביקשו ממנה עורכי המחקר הראתה שקפיצת הסוכר מהארוחה היתה ב- 73% פחות מהקבוצה השנייה.
תקראו את זה שוב – הקבוצה הראשונה הפחיתה את קפיצת הסוכר מאותה ארוחה בדיוק ב- 73% רק בכך ששינתה את סדר האכילה.
בבדיקות דם שערכו מצאו גם שלנבדקים בקבוצה הראשונה השתחרר פחות אינסולין מהקבוצה השנייה.
אז אם גם אתם מרגישים:
- עייפים אחרי האוכל.
- נאבקים עם חשקים במהלך היום.
- קמים בבוקר עייפים בתחושה שהשינה בכלל לא עזרה לכם.
- מרגישים שהגוף שלכם לא פיקס.
- מעוכים.
- אתם לא כמו תמיד ואתם חוששים שעם הזקנה המצב הזה רק יחמיר.
הפעולה הזו יכולה להתחיל לשנות דברים וגם הכי קל להתחיל איתה.
כמובן שאני לא מתייחסת פה למה אתם אוכלים בארוחה עצמה, שאין לי ספק ששינויים נוספים יביאו לשינוי גדול יותר. אבל גם אם רק תשנו את סדר האכילה תצליחו להביא לשיפור בקפיצת הסוכר אחריה.
כיצד משפיע סדר האכילה על קפיצת הסוכר – ההסבר
תהליך העיכול מתחיל בפה בלעיסה, משם האוכל עובר לקיבה ולמעי הדק, בעודו נוסע במערכת הוא מתפרק ליחידות קטנות שמתפרקות למולקולות הזורמות להן בזרם הדם.
הפחמימות מתפרקות למולקולות קטנות של גלוקוז.
בכל פעם שאנחנו אוכלים, קפיצת הסוכר שרואים בחיישן או במדידה הידנית היא למעשה הגעת הגלוקוז לזרם הדם.
עכשיו ננסה להקביל את הגעת המזון לזרם הדם, למיכל גדול הדומה לכיור.
תתארו לכם את הקיבה ככיור ואת המעי הדק כצינור היוצא מהכיור ומתחבר לביוב .
כשאנחנו מתחילים את הארוחה מהפחמימות, (למשל, הלחם שמגיע ראשון במסעדה) הלחם מתעכל מאוד מהר ויורד ישר לצינור הכיור, אין שום דבר שעוצר אותו או מעכב אותו להישאר שם ואז תגובת הגוף היא קפיצה גדולה של גלוקוז.
אבל אם נאכל את האוכל בסדר הנכון כלומר, נתחיל את הארוחה עם הירקות והעדיפות היא לירקות עם יותר סיבים, הסיבים יגיעו לכיור ובגלל המבנה שלהם הם לא יעברו ישר לצינור הביוב אלא יצרו מעין מחסום הגנה שיתיישב בתחתית הכיור.
כל מולקולה של גלוקוז שתיכנס אחרי הירקות לא תוכל לעבור מהר לצינור הביוב שמתחת כי הסיבים יוצרים שכבת הגנה מפני מולקולות הגלוקוז שמגיעות מהר מאוד וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים להשיג.
אנחנו רוצים להאט את קצב הגעת מולקולות הגלוקוז לזרם הדם או במילים אחרות להאט את קצב ריקון הקיבה מה שימנע קפיצת סוכר. כך אנחנו משטחים את העקומה של קפיצת הסוכר.
כיצד למנוע קפיצת סוכר אחרי האוכל – מסקנות ליישום מהמחקר
- להתחיל מהירקות – כבר מהארוחה הבאה שתאכלו תתחילו מהירקות.
- הירקות הכי טובים להתחיל איתם הם ירקות המכילים הרבה סיבים כמו: ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, פטריות, תרד, צנונית וגם זיתים ומלפפונים חמוצים.
- חלבון – המרכיב השני בארוחה. החלבון בריכוז הגבוה ביותר במוצרים מהחי : ביצים, בשר, גבינה, דגים , עוף. חלבון מהצומח ניתן למצוא באגוזים, שקדים, אגוזי ברזיל, שעועית ועדשים .
- שומן – ביחד עם החלבון מגיע השומן שיכול להיות חלק בלתי נפרד מהחלבון מהחי , כלומר לאכול בשר שומני, דג שומני וכד' או מהצומח אבוקדו, חמאה, קוקוס, שמן זית, גהי, קרם קוקוס ושמן קוקוס.
- פחמימות – לפי המחקר מומלץ לאכול בסוף, אם בכלל.
שאלה ששואלים אותי הרבה ..
אם אני אוכלים סנדוויץ' עם טונה וירקות האם צריך להפריד אותו למרכיבים ולאכול כל דבר נפרד?
אז זה בטח יכול להועיל אבל לא ממש מתאפשר ולכן מה שאפשר לעשות זה לאכול לפני הסנדויץ קצת ירקות מקופסא שתביאו אתכם או להתחיל עם כמה זיתים או מלפפון חמוץ שגם יעשו את אותה פעולה.
בהצלחה
