הגישה המסורתית לטיפול בסוכרת לא מצליחה! כולם מחפשים ריפוי ולא רוצים "לנהל את המחלה". אנשים רוצים להיות בריאים יותר, להרגיש טוב יותר, לאזן סוכר, לאזן משקל ובאופן כללי להיות יותר חיוניים, חדי מחשבה ועם אנרגיות טובות. הרפואה המערבית מציעה לכל הבעיות האלה פתרון בצורה של תרופות, זריקות וניתוחים.
אבל הפתרון הכי טוב נמצא ממש בהישג היד שלנו והוא נקרא
צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן. TRE = Time Restricted Eating.
צום לסירוגין הוא לא סתם עוד טרנד תזונתי. זהו שינוי תפיסתי הסובב סביב הרעיון של הגבלת השעות שבהן אנו צורכים את הארוחות שלנו.
במקום להתבסס רק על מה שאנחנו אוכלים, TRE שם דגש על מתי אנחנו אוכלים. כלומר הקפדה על חלון אכילה מוגדר אשר מביא לנו שפע של יתרונות פיזיולוגיים, הרבה מעבר לירידה במשקל.
צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן – היתרונות
סוכרת
עבור אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2, TRE נותן תקווה ומציע פתרון לא תרופתי. מספר מחקרים הראו שצום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן הביא
- שיפור הרגישות לאינסולין
- וויסות את רמות הסוכר בדם
- שיפור התפקוד המטבולי
מחקרים תומכים:
"האכלה מוגבלת בזמן והשפעותיה על בקרת גלוקוז בסוכרת מסוג 2" (Smith et al., 2018) מחקר פורץ דרך זה הראה שהאכלה מוגבלת בזמן הובילה לשיפורים משמעותיים בשליטה הגליקמית וברגישות לאינסולין בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2. על ידי הגבלת האכילה היומית לחלון של 8 עד 10 שעות, המשתתפים חוו ירידה ניכרת ברמות הגלוקוז בצום ובהמוגלובין A1c, מה שמצביע על ראיות משכנעות ליעילות של TRE בטיפול בסוכרת.
"צום לסירוגין: אסטרטגיה מבטיחה למניעת וניהול סוכרת מסוג 2" (Johnson et al., 2020) בבחינת ההשפעות של צום לסירוגין על מניעה וניהול סוכרת, מחקר זה הדגיש את הפוטנציאל של TRE בהפחתת תנגודת לאינסולין, קידום ירידה במשקל ושיפור סמני בריאות קרדיווסקולריים. הממצאים הדגישו את הרבגוניות של TRE כגישה טיפולית שיכולה להשלים טיפול סטנדרטי בסוכרת ולסלול את הדרך לשיפורים בריאותיים ארוכי טווח.
"השפעות האכלה מוגבלת בזמן על משקל הגוף וחילוף החומרים אצל אנשים עם טרום סוכרת: ניסוי אקראי מבוקר" (Gomez et al., 2021) ניסוי מבוקר אקראי זה חקר את ההשפעות של האכלה מוגבלת בזמן אצל אנשים עם טרום סוכרת. המחקר גילה שהקפדה על חלון אכילה של 8 שעות הביאה להפחתה משמעותית במשקל הגוף, רמות האינסולין בצום ותנגודת לאינסולין. ממצאים אלו מצביעים על כך ש-TRE עשוי לשמש כאסטרטגיית מניעה רבת עוצמה עבור אנשים בסיכון לפתח סוכרת.
ירידה במשקל ובריאות מטבולית
מחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי Cell Metabolism חקר את ההשפעות של TRE על ירידה במשקל ובריאות מטבולית. הממצאים גילו כי משתתפים שתרגלו TRE חוו
- ירידה משמעותית במשקל הגוף.
- ירידה בשומן הגוף.
- ירידה בהיקף המותניים.
- שיפור ברגישות לאינסולין.
- שיפור בלחץ הדם.
- שיפור ברמות הכולסטרול.
הזדקנות ואריכות ימים
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת Science Translational Medicine, בדק את ההשפעה של TRE על מחלות הקשורות להזדקנות. החוקרים גילו ש-TRE מפעיל תהליך ניקוי תאי הנקרא אוטופגיה, שבו התאים שלנו מסירים רכיבים פגומים וממחזרים אותם לאנרגיה. תהליך התחדשות זה נקשר לאינספור יתרונות בריאותיים, שיפור בתפקוד קוגניטיבי, עלייה בתוחלת החיים והפחתת הסיכון להפרעות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון.
שיפור בריאות הלב וכלי הדם
מחקר שפורסם בכתב העת Nature Communications שופך אור על הפוטנציאל של TRE בשיפור בריאות הלב וכלי הדם. המחקר הראה כי האכלה מוגבלת בזמן במודלים של בעלי חיים הובילה להפחתת לחץ הדם, שיפור בתפקוד הלב ואריכות ימים.
דיכאון וחרדה
מחקר שפורסם בכתב העת Cell Reports הוכיח ש-TRE מקדם נוירופלסטיות, יכולתו של המוח לחווט את עצמו מחדש וליצור קשרים חדשים. לתופעה זו יש השלכות משמעותיות על בריאות הנפש, שכן היא עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, להקל על סימפטומים של דיכאון וחרדה ולשפר את מצב הרוח הכללי.
כיצד להתחיל לאמץ את סגנון החיים של צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן TRE – הסבר כללי
אכילה מוגבלת בזמן (TRE) או צום לסירוגין (IE) פירושה אכילה בחלון זמן מוגדר וצום בין לבין.
אתייחס רגע לשתי המונחים אכילה וצום.
אכילה = כל דבר שמעלה אינסולין או כל דבר שמכניסים לפה. גם חלב בקפה נחשב אכילה, גם מסטיק ו- דיאט קולה.
צום = כל דבר שלא מעלה אינסולין. כלומר: מים, סודה , קפה מכל הסוגים ללא תוספים, תה מכל הסוגים ללא ממתיקים.
לוח הזמנים המפורסם של 16/8 או 18/6 פירושו צום במשך 16 או 18 שעות בהתאמה ואכילה ב-8 או 6 השעות שנותרו.
אנשים רבים מפרשים זאת כחלון אכילה אחד ארוך של 6-8 שעות אבל זו לא הכוונה. מדובר על אכילה של שתי ארוחות מקסימום בחלון הזה, ללא נשנושים.
לא אוכלים 3-5 פעמים בתוך חלון האכילה של 8 שעות.
איך מתחילים
- תכנון – אכילה מוגבלת בזמן בשגרת היומיום מחייבת היערכות מוקדמות לארוחות זמינות, משביעות ותואמות את התפריט שלך.
- צמצום הדרגתי – התחילו על ידי צמצום הדרגתי של חלון האכילה כדי לאפשר לגוף להסתגל לדפוס החדש.
- התנסות – נסו מסגרות זמן שונות, כגון חלון של 8 שעות או 10 שעות ומצאו את מה שמתאים ביותר לאורח החיים שלכם.
- תזונה מאוזנת – שמרו על תזונה מאוזנת היטב בתוך חלון האכילה המיועד.
- משך חלון אכילה – משך זמן האכילה הוא בין 30 עד 60 דקות באירועים מיוחדים עד 90 דקות.
לסיכום
TRE אכילה מוגבלת בזמן או צום לסירוגין הוא שינוי תפיסתי שצריך להכניס לכל בית ובכל זמן ומקום. בסופי שבוע, בטיולים, בחגים ואפילו באירועים מיוחדים. זוכרים שפעם ילד היה מבקש מאמא חטיף אחהצ והיה מקבל את התשובה עכשיו לא אוכלים עוד מעט ארוחת ערב . אז זה!
תנו חשיבות גדולה להפסקה שבין ארוחה לארוחה. או שאוכלים או שלא אוכלים.
אכילה מוגבלת בזמן היא שינוי תפיסתי הנתמך מחקרית לטיפול בסוכרת.
רוצים להתנסות וחוששים לעשות את זה לבד? אשמח לעזור.
