תזונה ואינסולין נמצאים תמיד במרכז השיח על סוכרת, אבל מסתבר שיש לשתיית מים תפקיד לא פחות חשוב. מים הם לא רק דרך להרוות את הצמא – הם אחד הכלים החשובים לאיזון הסוכר בדם.
במאמר זה אבחן את הקשר בין שתיית מים לסוכרת, אסקור מחקרים עדכניים על השפעות המים על הבריאות המטבולית, ואציע רעיונות לשמירה על שתייה מספיקה לאיזון רמות הסוכר.
הידרציה – אז מה זה בעצם?
הידרציה היא מצב שבו הגוף שלנו מקבל מספיק מים כדי לעבוד בצורה תקינה.
הגוף מורכב מכ-60% מים, והאיברים החיוניים – כמו המוח והשרירים נמצאים אפילו בסביבה של 75%מים!
כשהגוף מקבל מספיק מים:
- הדם זורם כמו שצריך ומוביל חמצן, חומרים מזינים והורמונים לכל מקום.
- המפרקים גמישים.
- העיכול עובד חלק.
- וגם – רמות הסוכר נשארות מאוזנות יותר.
איך שתיית מים מספיקה משפיעה על הבריאות (ולמה זה חשוב גם לסוכר שלך)
1. שיפור העיכול
המים במעי הדק עוזרים לפרק את המזון ולספוג את אבות המזון. הם גם יכולים להקל על עצירות ולרכך את הדרך.
2. אספקת חמצן וחומרים מזינים לכל התאים
מים חשובים לשמירה על נפח דם ומחזור דם תקין . (כמחצית מנפח הדם הוא מים). הדם הוא מערכת התחבורה של הגוף בעזרתו מגיעים חומרים מזינים, הורמונים וחמצן לתאים ולרקמות ומפונים חומרי פסולת.
3. סינון רעלים דרך השתן
הגוף צריך מים כדי לסנן פסולת. כשהנפח בדם יורד בגלל מחסור במים, הוא מתקשה להוציא רעלים – וזה פוגע בבריאות הכללית.
4. ויסות טמפרטורת הגוף
מים עוזרים לקרר אותנו דרך הזיעה. אם כמות המים לא מספיקה, כמות הזיעה תפחת וכך גם יכולת הגוף לשמור על ויסות טמפרטורה.
5. תפקוד קוגניטיבי ומצב רוח
כמה מחקרים מצביעים על כך שהתייבשות קלה יכולה להשפיע לרעה על ביצועים קוגניטיביים, ערנות ומצב רוח – אבל תסמינים אלה בדרך כלל משתפרים עם שתיית מים.
6. כאבי ראש והתייבשות
התייבשות יכולה לגרום לרקמות להתכווץ. לדוגמה, רקמת המוח יכולה להתכווץ ולהתרחק מהגולגולת, להפעיל לחץ על העצבים ולתרום לכאבי ראש של התייבשות. כאבי ראש אלו חולפים תוך 30 דקות עד שלוש שעות לאחר שתיית מים. התייבשות עשויה גם להוות טריגר לאנשים עם מיגרנות כרוניות.
7. לחץ דם
כאשר הגוף במצב מיובש הוא נכנס למצב של חיסכון במים ומפחית את כמות השתן ומכווץ את כלי הדם, מה שגורם לעלייה זמנית בלחץ הדם, שיורד ברגע ששותים שוב. מחקרים מראים שהתקפי התייבשות קבועים עשויים לשנות את תפקוד כלי הדם לאורך זמן ועלולים להגביר את הסיכון ליתר לחץ דם ולבעיות קרדיווסקולריות אחרות.
8. ביצועים פיזיים
מים עוזרים לשמור על מפרקים גמישים תורמים לגמישות ברקמות ומניעה של פציעות.
הקשר הישיר בין שתיית מים לבריאות מטבולית וסוכרת
תנגודת לאינסולין ועלייה בשומן הבטני
מחקר משנת 2020 שניתח נתונים מ-14,344 מבוגרים מצא שצריכת מים נמוכה קשורה לתנגודת לאינסולין ולעלייה בשומן הבטני. (שומן בטני נמצא בקורלציה גבוהה עם תסמונת מטבולית.) ומטה-אנליזה משנת 2021 מצא שצריכת מים נמוכה הייתה בקורלציה עם סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.
הזדקנות מהירה יותר
מחקר משנת 2023 שניתח נתונים מ-11,255 מבוגרים במשך תקופה של 25 שנים מצא שאנשים שלא מקפידים על הידרציה תקינה הם בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח מחלה כרונית כמו סוכרת או אי ספיקת לב.
התייבשות גבוהה יותר בקרב סוכרתיים
כשהסוכר בדם גבוה, הגוף מושך מים מהתאים כדי להוציא את עודפי הגלוקוז מה שמוביל להתייבשות מתמשכת של כל הגוף.
מחקר משנת 2017 מראה ששלושה ימים של צריכת מים נמוכה בקרב גברים עם סוכרת סוג 2 החמירה את היכולת של הגוף להתמודד עם סוכר בשילוב של רמות קורטיזול מוגברות.
שתייה בארוחה: טוב או לא?
זה אולי יפתיע אתכם, אבל שתייה של כוס מים גדולה דווקא בזמן הארוחה – במיוחד אם היא עשירה בפחמימות – עלולה לגרום לעלייה חדה יותר ברמות הסוכר.
הסיבה? המים מאיצים את התרוקנות הקיבה ומזרזים את ספיגת הסוכר.
המלצה פשוטה:
לגימות קטנות של מים בזמן הארוחה זה בסדר. אבל כוס גדולה – עדיף כחצי שעה לפני או אחרי.
מחקר משנת 2021, עם משתתפים חולי סוכרת מסוג 2 מצא שלאחר 8 שבועות של שתיית 4 כוסות מים 30 דקות לפני הארוחה עזרה למשתתפים להוריד את רמות הסוכר, הטריגליצרידים וכולסטרול- LDL .
איך לשתות יותר מים בלי מאמץ?
- בקבוק מים צמוד – תמיד בהישג יד, כך קל לזכור לשתות.
- לשתות בין הארוחות – לא להעמיס מים בזמן הארוחה.
- לא לחכות לצמאון קיצוני – צמא חזק הוא כבר סימן להתייבשות.
- כמות מותאמת אישית – ההמלצה היא כ-13 כוסות מים ביום לגברים ו-9 כוסות לנשים, אבל זה תלוי גם בפעילות, גיל, מזג האוויר ועוד.
- קפה ותה – כן נחשבים! בניגוד לחששות לגבי השפעתם המשתנות, הם תורמים לצריכת הנוזלים היומית ואין צורך להימנע מהם מחשש להתייבשות.
לסיכום,
מים זה לא רק עניין של צמא. זו דרך פשוטה, טבעית ויעילה לתמוך בבריאות שלכם כל יום מחדש.
