גיל המעבר – הפחתת סמפטומים והקשר לסוכר

גלי חום, עצבנות, עייפות, דכדוך, שינויים במצב הרוח, הפרעות שינה, יובש וצריבה נרתיקית, ירידה בחשק מיני, דפיקות לב מואצות בלילה, עלייה במשקל, עליה בשומן הבטני הן חלק מרשימה ארוכה של סימפטומים איתן מתמודדות נשים רבות בגיל המעבר.

גיל המעבר הוא שלב טבעי בחייה של כל אישה. שלב המסמן את סוף שנות הרבייה. מידי שנה נכנסות לשלב הזה כ- 47 מיליון נשים ו-60% מהן מחפשות תמיכה לניהול הסימפטומים.
חשוב מאוד להבין כי השפעתו הפוטנציאלית של שלב זה, גבוהה מאוד בהיבט הרפואי וכולל עליה ברמות הסוכר בדם, סיכון למצבים כרוניים כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 , אלצהיימר ודמנציה.
במאמר אדון על הקשר ההדוק בין רמת סוכר בדם לסימפטומים השונים וכיצד שליטה הדוקה יותר על רמת הסוכר בדם עשויה לא רק לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר, אלא גם עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למצבים כרוניים הקשורים לשלב זה של החיים.

השלבים בגיל המעבר

פרה מנופאוזה – Premenopause  או התקופה שלפני המנופאוזה.
תקופה שבה מתחילה אי סדירות במחזור הווסת, עם איחורים הנמשכים 7–60 ימים. בתקופה זו מתרחשות תנודות הורמונליות וירידה ברזרבה השחלתית אשר משפיעה על מגוון של סימפטומים כמו שינה, בריאות נפשית היכולה להתבטא במצבי רוח משתנים, דיכאון קל וגם שינויים בכאבי המחזור.
משך התקופה הזו לא מדויק, אך בממוצע הוא יכול להתחיל בשנות ה-40 המאוחרות ואפילו בשנות ה- 30.

מנופאוזה – menopause – גיל המעבר
בתקופה הזו מתחילים להחסיר מחזור ויותר נפוצים סימפטומים פיזיים כגון: כאבי שרירים, אי נוחות במערכת העיכול, החמרה של אלרגיות, עלייה במשקל, אובדן ודלדול שיער, ציפורניים שבירות, יובש בעור, דפיקות לב מואצות וגם סימפטומים נפשיים כגון: רגישות יתר, וחוסר סבלנות ("פתיל קצר") ,שינויים במצבי רוח, התקפי בכי, הפרעות בשינה, התקפי דאגה וחרדות, קושי בריכוז ודיסאוריינטציה (Disorientation) ,קשיי זיכרון ,עייפות קיצונית, ירידה בחשק המיני, יובש, עקצוץ וכאבים בנרתיק.
משך התקופה – בממוצע מתחילת שנות ה-50

פוסט מנופאוזה –  postmenopause – לאחר גיל המעבר
החל מתום השנה הראשונה ללא מחזור. תסמינים שמתחילים בגיל המעבר עלולים להימשך עד עשור לאחר גיל המעבר.

גיל המעבר – מה קורה לי בגוף ולמה

רקע

גלוקוז הוא צורה עיקרית של אנרגיה עבור כל התאים בגוף. כאשר אנו אוכלים מזונות מסוימים, הגוף שלנו הופך אותם לגלוקוז (המכונה סוכר בדם), מה שגורם לרמות הסוכר בדם לעלות.
עליית הגלוקוז גורמת לייצור אינסולין, אשר מכניס את הגלוקוז לתוך התאים כדי שישמש לייצור אנרגיה. עם זאת, כאשר רמות הסוכר בדם נשארות גבוהות באופן עקבי, כתוצאה מאורח חיים לא טוב, התאים יכולים להפוך ללא מגיבים לאיתות האינסולין, תופעה זו נקראת עמידות לאינסולין ולהשאיר רמות גלוקוז גבוהות בזרם הדם.
עמידות לאינסולין עם השנים יכולה להתפתח לטרום סוכרת, סוכרת סוג 2, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, כבד שומני, טריגליצרידים  גבוהים והשמנת יתר.

הורמונים ובריאות מטבולית

בגיל המעבר כחלק מהשינויים ההורמונליים יש ירידה של אסטרוגן, לירידה הזו השפעות רבות:

1. עמידות לאינסולין גבוהה יותר – במהלך שנות הרבייה האסטרוגן עוזר לגוף להיות רגיש יותר לאינסולין ולכן כשהאסטרוגן יורד, יורדת גם הרגישות והגוף הופך להיות יותר עמיד לאינסולין.
2. עלייה בשומן הגוף הכולל – איבוד אסטרוגן קשור לעלייה בשומן הגוף, במיוחד שומן בטני.
3. דלקתיות מוגברת – אובדן האסטרוגן ותנגודת מוגברת לאינסולין קשורים גם לדלקת מוגברת.

בסופו של דבר, תנגודת לאינסולין וגורמים אחרים של מחלות מטבוליות שכיחים יותר בנשים בגיל המעבר ואחריו מאשר באלו שעדיין לא נכנסו לגיל הזה.
מחקר אחד משנת 2010 בחן נתונים של יותר מ-1,500 נשים משלוש ערים באיראן ופיצל אותן ל- 3 קבוצות: פרה-מנופאוזה, מנופאוזה ופוסט-מנופאוזה.
תסמונת מטבולית שהיא מקבץ של מצבים הכוללים תנגודת לאינסולין כמו לחץ דם, השמנה, כבד שומני, סוכרת וכד' נמצאה
בכ- 45% מהנשים שהיו לפני גיל המעבר.
בכ-  58% מאלה שהיו בגיל המעבר
ויותר מ-64% מאלה שהיו לאחר גיל המעבר.
בהשוואה ל-26.5% מהנשים בגיל הרבייה.

גיל המעבר – הבעיות והקשר לסוכר לא מאוזן

1. עלייה בשומן – נשים באמצע החיים נוטות לחוות עלייה מוגברת בשומן ולהבחין בשינויים בפיזור השומן, בדרך כלל עם שומן מצטבר סביב הבטן. שינויים אלו בהרכב הגוף קשורים למעבר לגיל המעבר.
   הסיבה – ירידה באסטרוגן ובאדיפונקטין (הורמון המופרש מרקמת השומן ועוזר לדכא דלקות) אשר מהווים גורמי סיכון לעמידות לאינסולין. כך למעשה השמנת יתר ותנגודת לאינסולין מנציחים זה את זה.
2. איבוד מסת שריר – חוקרים משערים שאובדן שרירים במהלך גיל המעבר יכול להיות קשור לדלדול ברמות אסטרוגן ופרוגסטרון. עלייה בשומן ואיבוד שרירים תורמים לקצב חילוף חומרים נמוך יותר, המהווה גורם סיכון לפיתוח עמידות לאינסולין.
3. גלי חום – גלי חום הם אחד התסמינים השכיחים והמטרידים ביותר של גיל המעבר. במהלך גלי חום, ההיפותלמוס, המסייע בשליטה על טמפרטורת הגוף, גורם לתגובה חריגה של שחרור חום. חוקרים מייחסים באופן חלקי את התגובה הזו לעלייה ב-FSH (הורמון מגרה זקיקים), לירידה ברמות האסטרוגן, לירידה בסרוטונין ולעמידות לאינסולין.
4. מצב רוח – שינויים במצב הרוח, כמו דיכאון, עצבנות וחרדה נפוצים בגיל המעבר . יש 3 סיבות עיקריות לכך:
   • חוסר ויסות של סוכר בדם.
   • ירידה ברמת האסטרוגן הגורמת להפחתה בסרוטונין, שהוא נוירוטרנסמיטר משפר מצב רוח.
   • עמידות לאינסולין הקשורה לתפקוד לקוי של המיטוכונדריה במוח, שיכולה גם להשפיע על מצב הרוח.
5.  ליבידו – חשק מיני – עד 85 אחוז מהנשים לאחר גיל המעבר מדווחות על הפרעה בתפקוד המיני, בין אם ירידה בשימון הנרתיק, ביכולת להגיע לאורגזמה או בתשוקה. על פי הערכות ממחקר משנת 2021. הפרעה בתפקוד המיני בגיל המעבר עשוי לייחס לגורמים רבים, כולל שינויים הורמונליים, שינויים במצב הרוח ו- ויסות הסוכר בדם.

ייצוב רמת הסוכר עוזר לגיל המעבר

החדשות הטובות הן ששינויים באורח החיים – כמו דיאטה ופעילות גופנית – עוזרים להגביר את הרגישות לאינסולין ולקדם גלוקוז יציב.
החוקרים עדיין לומדים על הקשרים הפוטנציאליים והמנגנונים המדויקים בין תסמיני גיל המעבר וגורמי בריאות מטבוליים. בהתבסס על מה שידוע עד כה, נקיטת צעדים לשיפור הבריאות המטבולית שלך, עשויה לשפר את תסמיני גיל המעבר.
איך משפרים את הבריאות המטבולית? שומרים על ערכי סוכר תקינים בדם ונמנעים מקפיצות חדות. כאשר רמת הסוכר בדם עולה ויורדת באופן דרמטי נגרם נזק לכלי הדם והעמידות לאינסולין מוחמרת.

אסטרטגיות תזונתיות שכדאי לאמץ

1. חלבון –החלבון לא מקפיץ את רמות הסוכר בדם ותורם לתחושת שובע ארוכה (לרשימת המזונות המשביעים ביותר). שתמנע חשקים מוגברים בין הארוחות. חשוב לשלב בכל ארוחה מנה של חלבון איכותי . לדוגמא: ביצים , גבינות, בשר, עוף , הודו,דגים וטופו.
2. שומן– מעבר לכך שהשומן מוסיף הרבה טעם לאוכל הוא לא מקפיץ את רמות הסוכר ותורם מאוד לתחושת שובע . אבוקדו, דגים שומניים, קוקוס, שמן זית , חמאה. (5 סיבות להוספת שומנים לתפריט).
3. ירקות – עברו לירקות הגדלים מעל האדמה, הם מכילים פחות פחמימות. לדוגמא: כרובית, ברוקולי, כרוב , עלים ירוקים מכל הסוגים, חסה , שעועית ירוקה וכד'.
4. אוכל מעובד – יש המון מוצרי מדף "בריאים" או שרשום עליהם "לסוכרתיים" המכילים כמות גבוהה מאוד של פחמימות וחומרים שלא בריאים בכלל. קראו היטב את התווית על גבי האריזה וחפשו בעיקר מהי כמות הפחמימות ל- 100 גרם. למשל פריכיות אורז או קרקרים מכל מיני סוגים אינם מומלצים בכלל.
5. הליכה – להליכה אחרי הארוחה יש השפעה מועילה מאוד והיא עוזרת להוריד רמת הסוכר.
6. אימוני כח – שילוב של אימוני כוח יעזרו להפחית את אובדן מסת השרירים ולהגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה, כך הגוף יצליח להתמודד טוב יותר עם הגלוקוז בדם.
7. הפחתת מתח – יעזור בהפחתה של רמות קורטיזול שישפר את תסמיני מצב הרוח. (פעילות גופנית, יוגה , מדיטציה וכד')
8. שינה – נסו להתכוונן לפחות ל- 7 שעות שינה ו- שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה.
9. חשיפה לאור טבעי – יציאה החוצה לשמש בשעות הבוקר המוקדמות, חשוב לוויסות רמות הסוכר בדם ואיתות של הורמוני רעב ושובע.

בשורה התחתונה

המחקר הרפואי המודרני עדיין לא מצא תרופה לשלל תסמיני גיל המעבר שפקדו נשים משחר קיומן. בעוד מחקרים ונתונים קליניים מראים שטיפול הורמונלי חלופי יכול להוות תמיכה טובה , נשים רבות, בוחרות, בשל החשש מהשלכות בריאותיות שליליות פוטנציאליות של טיפול הורמונלי חליפי, בטיפולים משלימים ושינוי אורח חיים.
זכרי, יש הרבה דברים שאת יכולה לעשות כבר היום ולהחזיר את מוקד השליטה של חייך לעצמך.
שליטה הדוקה יותר ברמת הסוכר בדם עשויה לעזור להקל באופן משמעותי על חלק מהתסמינים המטרידים הללו שצצים באמצע החיים ומשפיעים לרעה על איכות החיים שלך. מגיע לך להרגיש טוב.

לבניית תפריט מותאם אישית וקבלת הנחיות אישיות מוזמנת ליצור קשר 050-7499980 , טלי