מפעילות גופנית לבד לא באמת מרזים. ריצה או הליכה לבדן לא מובילות בהכרח לירידה במשקל, והתיאוריה של "תכניסו פחות, תוציאו יותר" פשוט לא עובדת כמו שנהוג לחשוב. אז למה בכל זאת הליכה חשובה כל כך לתהליך הירידה במשקל?
- הליכה היא הרגל מפתח – הסופר ג'יימס קליר מציין בספרו הרגלים אטומיים שהרגל מפתח (Keystone Habit) הוא הרגל שמוביל להשפעה חיובית על תחומים רבים אחרים בחיים. אלו אותם הרגלים שיוצרים אפקט דומינו. כלומר, כאשר מאמצים אותם מתלווים אליהם שיפורים בהרגלים נוספים. דוגמא בולטת להרגל מפתח היא פעילות גופנית –המוכיחה שאנשים שמתחילים להתאמן נוטים גם לאכול בריא יותר, לישון טוב יותר ולהיות פרודוקטיביים יותר.
ג'יימס קליר מציין שהרגלי מפתח לא רק משפיעים על פעולות, אלא גם על הזהות האישית שלנו. כלומר, אם מישהו מפתח הרגל קבוע של הליכה, הוא מתחיל לראות את עצמו כ"אדם בריא" – והתפיסה הזו מובילה להחלטות אחרות שתומכות בזהות החדשה שלו. - הליכה מפחיתה רמות קורטיזול ומחזירה את הגוף לאיזון – בהליכה במיוחד הליכה ממושכת ורגועה, בה אנחנו מפעילים את רגל ימין ואת רגל שמאל ושוב רגל ימין רגל שמאל וכן הלאה מתרחשת פעולה הנקראת גירוי דו-צדדי. המוח מקבל במצב הזה איתות להפחתת ייצור הקורטיזול, שמפחית לחץ ומשפר את הרגישות לאינסולין.
הגוף שלנו מתוכנת לתנועה במצבי סטרס, בדיוק כפי שאבותינו הקדמונים היו צריכים לברוח מטורפים. ישיבה במצב של מתח רק מגבירה את ייצור הקורטיזול.חשוב לדעת שהקשר בין קורטיזול לאינסולין הוא קשר הדוק וחשוב. הקורטיזול עוזר לגוף להתמודד עם הסטרס על ידי העלאת רמות הסוכר בדם, כי כשהגוף במתח הוא צריך יותר אנרגיה כדי להתמודד. והוא עושה את זה על ידי גרימת יצור נוסף של סוכר בכבד, וגם הוא גורם לתאים בגוף להיות פחות רגישים לאינסולין. אם יש הרבה קורטיזול בגוף לאורך זמן, אז התאים לא מגיבים לאינסולין כמו שצריך, וזה יכול להפריע לדרך שבה הגוף שורף ומנצל את הסוכר. בסופו של דבר, זה יכול להוביל למצב של עמידות לאינסולין וסוכרת. - בריאות המוח – הורדת הקורטיזול טובה לא רק לאיזון סוכר והפגת מתחים אלא גם מסייעת לשיפור הזיכרון ולהפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.
- הורדת לחץ דם – הליכה של 20 דקות ביום מפחיתה את לחץ הדם, מסייעת בהורדת הסיכון למחלת לב ומייצבת את רמות הסוכר בדם, דבר שמומלץ במיוחד לאנשים עם סוכרת סוג 2.
- השפעה על העצמות והשרירים– הליכה עם תיק על הגב ובו משקולות או בקבוקי מים מלאים, תסייע מאוד בהגברת החוזק של העצמות והשרירים וגם תעזור להורדת קורטיזול (זו הסיבה ששמיכה כבדה מרגיעה אנשים רבים ועוזרת להם לישון).
כמה צריך ללכת
מכירים את ההמלצה ללכת 10,000 צעדים ביום? כדאי לדעת שאין לה בסיס מדעי או מחקרי. המקור שלה הוא בכלל קמפיין שיווקי של חברה יפנית שייצרה מדי צעדים, והמספר 10,000 נבחר משום שבכתב היפני הוא נראה כמו דמות הולכת.
אז אין סיבה לדאגה – גם אם אתם לא מגיעים ל-10,000 צעדים ביום (שזה בערך חמישה קילומטרים), אתם עדיין בסדר!
הליכה כהרגל לחיים
הרגלים. בסופו של יום הרגלים מעצבים את החיים שלנו. הם הכוח השקט שמוביל אותנו להצלחה או משאיר אותנו במקום. רוצים ללכת יותר ביומיום, תתחילו לבנות הרגלי הליכה שירגישו טבעיים, נוחים וקלים לתחזוקה יומיומית לכל החיים. הנה מספר דוגמאות:
- טיול בוקר: החליטו להכניס תנועה דבר ראשון בבוקר לפני נייד, מטלות הבית והעבודה.
תתחילו מהתחייבות קצרה מספיק, כדי שתוכלו להתחייב ולעמוד בה. גם אם זה רק חמש דקות לפינת הרחוב ובחזרה.
אם תצליחו בזה מהר מאוד תשימו לב שאתם הולכים כמעט 15 דקות. בנוסף, החשיפה בבוקר לאור ישיר עוזרת לעורר את הקצב הצירקדי, תקבלו אנרגיה טובה ואופטימיזציה הורמונלית. מי שסובל מבעיות שינה יש סיכוי שגם יירדם טוב יותר בלילה. - לחנות רחוק יותר מהיעד שאליו אתם הולכים.
תחנו את הרכב במרחק מה מכל יעד שאליו אתם מתכננים להגיע. צריכים להוריד את הילדים בבית ספר? תחנו רחוק ולכו עם הילדים לשער, בטוחה שתחסכו את הזמן שהייתם עומדים בפקקים שבכניסה לבית הספר. - בחניון בוחרים נקודה רחוקה מהכניסה–ולא ממש ליד המעליות.
- עובדים או גרים בבניין קומות – תתחילו לעלות ברגל. אם אתם צריכים להגיע לקומה 15 , אפשר להתחיל עם המעלית עד קומה 12 או 13 ולעלות את שאר הקומות ברגל או להפך.
גם לירידה במדרגות יש יתרונות משמעותיים וזו דרך מצוינת לשמור על איזון ובניית צפיפות עצם. - הליכה במהלך יום העבודה – קומו לדקה או שתיים פעם בחצי שעה ולחמש דקות כל שעתיים. ככה תחזרו לשולחן עם יותר אנרגיה, סוכר נמוך יותר, פחות חשק לנשנש והמוח שלכם יעבוד טוב יותר.
- הליכה בזמן שיחות טלפון ארוכות – אם אפשר נהלו אותן בהליכה.
- הליכה כהתאוששות ממאמץ – אתם אחרי אימון מאומץ, הליכה היא אחד הדברים הכי טובים להתאוששות בהשוואה למנוחה.
- הליכה מעוררת חיזוק בפעילות הפאראסימפתטית.
- מגבירה את השונות בקצב הלב.
- משפרת אספקת החמצן.
- מגבירה זרימת הדם.
- מגבירה את תפקוד הלימפה.
- מזרזת פינוי חומרי פסולת בשרירים עייפים ויוצרת יתרונות אנטי דלקתיים.
- פצועים ומרגישים שלא יכולים לזוז – היום יותר ויותר מומחי פיזיותרפיה ושיקום שבעבר טיפלו בשיטה המסורתית ועודדו מטופלים לנוח עזבו את הפרוטוקול שנקרא RICE – Rest, Ice, Compression, Elevation (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה) לטובת מודל ECM – Elevate, Compress, Move. (הרמה, דחיסה, הזזה) . המחקרים הראו שתנועה בניגוד לאי תנועה נכונה יותר להחלמה כי היא מעודדת את מערכות הדם והלימפה להסיר חומרי פסולת ולשמור על התגובה הדלקתית תחת שליטה.
- הליכה לניהול מתחים– הליכה מרגיעה, גורמת לתחושה פחות לחוצה, פחות רגשית (על הקצה) ויותר עם אנרגיה.
הליכה נעימה!
