כמה פחמימות צריך לאכול ביום?

הכל מתחיל ונגמר בכמות הפחמימות הנכונה לך. בדרך כלל מי שרוצה לרדת במשקל, לשמור על סוכר מאוזן ובריאות טובה צריך לשאול את עצמו את השאלה: "כמה פחמימות לאכול ביום?"   

מהן הפחמימות?

הפחמימות מגיעות ב- 2 צורות:
גלוקוז (סוכר) ו- עמילן הנקראות גם פחמימה פשוטה ופחמימה מורכבת.
תפקידה של הפחמימה– לספק אנרגיה.

אם רוצים לרדת במשקל, צריך להפחית את אספקת האנרגיה של הגוף מבחוץ (מהמזון) , כדי שהגוף ישתמש במאגרי האנרגיה שנצברו (שומנים), ולכן הפעולה שיש לעשות היא להפחית את כמות הפחמימות.
אבל יש סיבה חשובה נוספת מדוע כדאי לנו להפחית את כמות הפחמימות.
כשאנחנו אוכלים פחמימה, הגוף משחרר ומעלה אינסולין כדי להתמודד עם כמות הסוכר שהגיעה אליו במטרה להכניס את הסוכר לתוך התאים.
הבעיה היא שאינסולין גבוה חוסם למעשה את הגישה של הגוף לפירוק שומן. ולכן זו הסיבה שקשה יותר לרדת במשקל עם תפריט מרובה בפחמימות.

אז מדוע בכל זאת אוכלים פחמימות?
כי פחמימות ממקור טוב מכילות גם ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים ויש להם חשיבות בתפריט נכון ובריא.
המטרה שלנו היא לא רק להימנע מפחמימות אלא להכניס את הפחמימות הטובות לנו ובכמות הנכונה מבלי לעלות את האינסולין ומבלי לפגוע ברמות הסוכר בדם.

כמה פחמימות אני צריך לאכול כדי להשיג את המטרה?
כמטפלת הפוגשת מגוון של בעיות מטאבוליות כגון:

• עודף במשקל.
•  שומנים בדם.
•  סוכרת.
• טרום סוכרת.
•  כבד שומני.
•  שחלות פוליציסטיות.

אני נשאלת הרבה פעמים את השאלה:”כמה פחמימות צריך לאכול ביום?” אך כמו שהמטרה והמצב המטאבולי של כל אחד שונה, כך גם התשובה תהייה שונה. כמות הפחמימות היומית היא עניין אישי ולכל גוף מתאימה כמות אחרת. המטרה שלי כמטפלת היא למצוא את הכמות שתעזור לסימפטומים ולחולי להיעלם.

לדוגמא: לאדם אחד הסובל מטריגליצרידים גבוהים ועודף משקל יספיקו  60 גרם פחמימות ליום כדי להירפא ואילו לשני הסובל מסוכרת, מזריק אינסולין ובעל עודף משקל ישתפר המצב הבריאותי בעזרת  20 גרם פחמימה ליום.
חשוב לדעת שכמות הפחמימות יכולה להשתנות גם תוך כדי תהליך ומי שמתחיל עם 20 גרם אחרי 5 חודשים יוכל לעלות גם ל-  50 גרם ליום ואפילו יותר.

3  רמות לכמות פחמימה

תזונה דלת פחמימות מוגדרת כתזונה עם כ- 100 גרם פחמימה ליום.
בדרך כלל, ככל שכמות הפחמימה נמוכה יותר, כך יעילות התהליך תהייה טובה יותר וניתן יהיה להשיג איזון של הסוכר בדם ולרדת במשקל. מצד שני היא יכולה להיות לחלק מהאנשים גם יותר מאתגרת ופחות מגוונת.

ישנן 3 רמות של כמות פחמימות שניתן להגדיר:

1. הדיאטה הקטוגנית – בה כמות הפחמימות היומית מגיעה ל- 20 גרם ליום או פחות.
2. דיאטה דלת פחמימה בין 20-50 גרם ליום.
3. דיאטה דלת פחמימה בין 50-100 גרם ליום.

לשם השוואה בדיאטה מערבית רגילה הכוללת לחם, דגנים וסוכר מגיעים ל- 250- 300 גרם פחמימה ליום ואפילו יותר.
(פיתה גדולה מכילה כ- 30 גרם פחמימה).

מהי כמות הפחמימות הטובה עבורי?
כפי שכבר כתבתי, כמות הפחמימות היא ממש עניין אישי התלוי במצב המטאבולי של כל אחד. אבל כדי לתת הכוונה כללית:

הקבוצה הראשונה – עד 20 גרם ליום:
מתאימה למי שצריך לרדת במשקל בצורה משמעותית, לסוכרתיים ולמי שסובל מחשק מוגבר מאוד לפחמימות.

הקבוצה השנייה – בין 20 ל- 50 גרם ליום:
לאנשים שצריכים לרדת במשקל אבל לא בצורה מאוד משמעותית, כאלו שאכלו קצת יותר מידי בזמן האחרון ורוצים להשיל 3-4 ק”ג ממשקלם, אנשים שהסוכר שלהם מאוזן או שהם טרום סוכרתיים.

הקבוצה השלישית – בין 50 ל- 100 גרם פחמימה ליום:
מתאימה לאנשים בריאים, בעלי משקל תקין שרוצים לשמור על בריאות טובה לאורך זמן ולהרגיש בריאים ואנרגטיים.

יתרונות דל פחמימה

לתפריט דל פחמימה יתרונות רבים במיוחד עבור:

• ירידה במשקל.
• איזון רמות סוכר בדם.
• הפחתה של החשק למתוק בפרט ולפחמימות בכלל.
• שובע לאורך זמן ושליטה על התיאבון.
• ירידה ברמות האינסולין בדם.
• ירידה ברמות טריגליצרידים בדם.
• שיפור ניכר במצב של כבד שומני.
• שחלות פוליציסטיות.

הפחמימות הטובות ביותר בתפריט דל פחמימה
כפי שאתם יודעים ירקות הן פחמימות לכל דבר.
בחירת הפחמימות בתפריט דל פחמימה היא מאוד חשובה ויכולה לספק תפריט מגוון, עשיר במינרלים וויטמינים ומאוד טעים. מקור הפחמימה הנו מירקות הגדלים מעל האדמה.
לדוגמא: ברוקולי, כרובית, קייל, עלי תרד, אספרגוס, אבוקדו, פטריות, וכד’ לרשימה מלאה של 10 הירקות הטובים לסוכרתיים.

איך מחשבים פחמימות?

פחמימות נטו
אם אתם רוצים לספור פחמימות, הספירה המוכרת היא עבור פחמימות נטו.
פחמימות נטו מייצגות את כל תכולת הפחמימות של המזון בניכוי תכולת הסיבים והאלכוהול (אם קיים במוצר). מספר פחמימות נטו משקף את גרם הפחמימות המשפיעות באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם. אבל, חלק מהסיבים גם כן עלולים להשפיע על רמות הסוכר בדם ולכן ההמלצה שלי היא דווקא לספור פחמימות ברוטו, הכוללות את הסיבים.

תקראו את תווית המזון:
פחמימות נטו = סה”כ פחמימות – סיבים תזונתיים – אלכוהול סוכרי (אם יש)

אם אין תווית:
יש המון מחשבונים ברשת שיעזרו לחישוב כמות הפחמימות בפירות וירקות המשפיעות על רמת הסוכר בדם.
הנה כמה מהם לדוגמא:

https://www.foodsdictionary.co.il/

https://www.carb-counter.net/

שורה תחתונה

תפריט עשיר בפחמימות הוא שורש הבעיה של המחלות המטאבוליות כגון – לחץ דם, סכרת , טרום סוכרת, שומנים בדם, טרגיליצרידים  וכד’. אם ברצונך לעשות שינוי תזונתי אשמח לעזור לך להשיג את המטרה.
יחד נבין מהי כמות הפחמימות הטובה עבורך להשגת בריאות טובה לאורך זמן.