כשרוצים לרדת במשקל ולאזן את הסוכר בדם תמיד הפחמימות יהיו הנושא הרגיש.
מצד אחד, קשה לוותר עליהן, מצד שני, יודעים שהן מקשות להשיג את המטרה שהצבנו לעצמינו.
במאמר שלפניך מוצג פתרון ביניים. אין הכוונה לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה…אבל בהחלט יש דרך בה ניתן לאכול פחמימה וגם להפחית את ההשפעה שלה על רמות הסוכר והאינסולין בדם.
מה משפיע על התגובה הגליקמית?
(תגובה גליקמית הנה תגובת הגוף הבאה לידי ביטוי בעלייה של רמות הסוכר בדם) אחרי אכילה של פחמימות.
- כמות הפחמימות שאוכלים – הכוונה לכמה גרם של פחמימה מכילה המנה שלפניך. ככל שכמות הפחמימות במנה תהייה גדולה יותר, כך תעלה רמת הסוכר בדם גבוה יותר. בדיאטה המערבית אוכלים קרוב ל – 300 גרם פחמימה ליום, בתפריט דל פחמימה בין 50- ל- 130 ובתפריט קטוגני פחות מ- 20 גרם ליום. (לקריאה בהרחבה על כמות פחמימות יומיות).
- כמות הפחמימות נטו במנה – פחמימות נטו הכוונה לסך הפחמימות במזון, פחות הסיבים התזונתיים. במוצרים ארוזים המספרים האלה רשומים על התווית.
סיבים תזונתיים אינם נספגים בגוף ולרוב יוצאים כמו שנכנסו ללא עיכול או השפעה על רמות הסוכר בדם. - סדר אכילת המזון – כן, אולי זה קצת מפתיע. אבל יש חשיבות לסדר האכילה של המנה מהצלחת. (ארחיב על כך במאמר נוסף) אבל מה שחשוב לדעת הוא שאכילת פחמימות בסוף הארוחה עדיפה מאכילתן בתחילת הארוחה. לפעמים קפיצת הסוכר תהייה גבוהה עד פי 2 אם הפחמימות יהיו בתחילת הארוחה.
כיצד חומץ יכול להשפיע על התגובה הגליקמית (רמת הסוכר בדם אחרי הארוחה)
בעשורים האחרונים, צוותי מחקר שונים חקרו את השפעות החומץ על גופנו ומחקריהם הראו שעצם הוספת חומץ לפני הארוחות מובילה ל:
- ירידה במשקל.
- לרמות גלוקוז יציבות יותר.
- הפחתת השומן הבטני.
- הפחתת רמות הטריגליצרידים.
אז מה יש בחומץ שיש לו השפעה כזו? התשובה טמונה בדרך שבה הגוף שלנו מפרק ומעכל עמילנים. אנסה לפשט את ההסבר:
עמילנים הם למעשה שרשרת של סוכרים כמו גלוקוז (נמצאים באורז, פסטה, לחם ועוד..)
כדי שהגוף שלנו יוכל לעכל אותם הוא חייב לפרק אותם ליחידות קטנות.
הוא עושה זאת בעזרת אנזים בשם אלפא עמילאז.
האנזים הזה נמצא ברוק שלנו ובלבלב.
ברגע שאנחנו מתחילים לאכול את הלחם או את הפחמימות האחרות, האנזים, אלפא עמילאז, שנמצא ברוק שלנו מתחיל לעבוד ולפרק את העמילנים וממשיך גם כשהמזון יורד לקיבה.
המחקרים הראו שהחומצה האצטית שנמצאת בחומץ, משביתה זמנית את אנזים האלפא-עמילאז שאחראי לפירוק העמילן.
במילים פשוטות, אם נוסיף חומץ למזון או נשתה אותו לפני הארוחה, החומץ יאט את הפירוק של העמילנים (על ידי כך שהוא משבית את הפעולה של אנזים העמילאז) ואז הגלוקוז יגיע לאט יותר לזרם הדם ותמנע קפיצת הסוכר.
בנוסף החוקרים מצאו שהחומצה האצטית שנמצאת בחומץ גם מפחיתה את כמות האינסולין המשתחררת מהלבלב בכ-20% – מה שעוזר לנו לחזור למצב של שריפת שומן.
עכשיו ניקח את זה לת'כלס.
מה כדאי להוסיף למזון כדי שקפיצת הסוכר תפחת?
- תמיד לשלב – אם אתם אוכלים פחמימות אל תאכלו אותן לבד. כי אז אתם חשופים לעלייה הכי גבוהה של סוכר ואינסולין .
- ירקות כבושים –אכילה של מזונות כבושים כמו כרוב כבוש, מלפפון כבוש או ירקות אחרים שעברו כבישה עוזרים לירידה של התגובה הגליקמית לאחר הארוחה. הוסיפו אותם לתפריט היומי שלכם. עדיף להכין לבד בבית.
- לימון מוסיף המון– הוסיפו לימון לארוחה – לדג , לסלט או לאורז. מחקרים רבים מראים שלהוספה של מיץ לימון לפחמימות יש השפעה גדולה מאוד על התגובה הגליקמית של המזון בדם ולירידה של 40%-50%.
- חומץ– הוסיפו חומץ לאורז או לפחמימות אחרות. ביפן ובסין נהוג להוסיף חומץ לאורז.
- חלב – תוספת של חלב לאורז גם תגרום לירידה משמעותית בקפיצת הסוכר כנראה בגלל חלבון החלב שמשפיע על האינסולין.
- שעועית – במדינות רבות נהוג לאכול שעועית עם אורז. מחקר הראה שהשעועית בשילוב אורז ומיסו בלמו את תגובת הגוף לסוכר.
- איך לשתות ומתי? כף אחת של חומץ מדולל בכוס מים ולשתות עם קשית (כדי להגן על השיניים) לפני הארוחות.
- הזמן הטוב ביותר לשתות חומץ מדולל במים הוא פחות מ-20 דקות לפני האכילה. אם שכחת לשתות אותו, אפשר גם מיד לאחר סיום הארוחה – פחות מ-20 דקות לאחר מכן.
- חלק מהאנשים שותים חומץ לפני כל ארוחה, וחלק ממש לפני שהם אוכלים משהו מתוק או עתיר פחמימות. זו בחירה אישית.
- כמה לצרוך ביום – כף של חומץ תפוחים לפני הארוחה זו כמות יומית טובה.
