לדיאטה הקטוגנית יתרונות רבים לאיזון סוכר, ירידה במשקל ושמירה על בריאות טובה ללא נפילות אנרגיה תכופות. השאלה האם גם צמחוניים יכולים ליהנות מהיתרונות שיש לתזונה הקטוגנית להציע? אם אתה צמחוניים והדיאטה הקטוגנית מעניינת אתכם או אם אתם כבר עושים דיאטה קטוגנית וקצת נמאס לכם מבשר ורוצים לגוון – המאמר הזה בשבילכם.
מהי הדיאטה הקטוגנית?
דיאטה קטוגנית היא דיאטה הגורמת לקיטוזיס. שהוא מצב מטבולי בו רוב הגוף מפיק אנרגיה משומן במקום מגלוקוז (סוכר). בכדי לגרום לקיטוזיס מופחתת משמעותית צריכת הפחמימות עד ל- 20 גרם ביום.
הבעיה שצמחוניים רבים מתרחקים מהדיאטה הקטוגנית היא שיצא לה שם של דיאטה מרובה באכילת בשר וזה ממש לא נכון!
מכיוון שיש כל מיני סוגים של צמחונים: אוכלי דגים, ביצים וגבינות, אוכלי ביצים וגבינות ללא דגים וכו' חשוב לי להגיד שככל שמגוון המזונות רחב יותר, סיכון קטן יותר להגיע לחוסרים ולהיפך ככל שהתפריט מוגבל יותר יש לשים לב טוב יותר לחוסרים נפוצים.
הבעיה של הסוכרתיים
סוכרתיים צמחוניים, כוללים בתפריט שלהם הרבה דגנים וקטניות וכך למעשה מכניסים כמות גדולה מאוד של פחמימות לגופם (תוכלו לקרוא בהרחבה על כמה אורז גורם לקפיצת סוכר) שאינה מיטבה עם מצבם.
בנוסף, לא מעט אנשים צמחוניים שאינם סוכרתיים, אשר אוכלים תפריט דל בשומן ורב בפחמימה מתקשים לרדת במשקל וחשים לרוב חשקים לפחמימות ורעב בין הארוחות.
הדיאטה הקטוגנית אינה מילה נרדפת לדיאטה של אכילת בשר והיא בהחלט יכולה לספק את היתרונות שיש בה גם למי שצמחוני.
גם טבעוניים יכולים לנהל תפריט קטוגני, רק שזה קצת יותר מורכב,הקושי הוא באספקת חלבון מלא מבלי לעלות את כמות הפחמימות.
6 צעדים לתפריט קטוגני צמחוני
- להפחית פחמימות – על מנת להכניס את הגוף לקיטוזיס חייבים להגביל את כמות הפחמימות בתפריט היומי למקסימום 20 גרם ליום. דגנים כמו: קינואה, חיטה, כוסמת, כוסמין או אורז וקטניות: שעועית לבנה, שחורה, חומוס ועדשים מקשים מאוד על הגוף להגיע לקיטוזיס, כיוון שהם מכילים כמות גבוהה של פחמימות. מכיוון שהרבה צמחוניים מסתמכים על קטניות כמקור לחלבון הם צריכים לדעת שהוא לא יכול להיות חלק מהתפריט הקטוגני וצריך לספק את החלבון ממקורות כמו ביצים, גבינות ודגים (למי שאוכל).
- להוציא ירקות עמילניים– ירקות שורש מכילים כמות גבוהה של פחמימות ועדיף להוציא אותם מהתפריט לדוגמא: בטטה, גזר, תפוח אדמה וסלק. (לקריאה בהרחבה על ירקות כפחמימה)
- להוסיף ירקות דלי פחמימה – ירקות הגדלים מעל האדמה מכילים פחות פחמימות מירקות הגדלים מתחת לאדמה.
תרד – עשיר בברזל, אשלגן ומגנזיום.
זוקיני – מקור מצוין לוויטמין B6 , ויטמין C ואשלגן.
אבוקדו – מקור מצוין לאשלגן , מגנזיום וסיבים.
כרוב ניצנים – עשיר בוויטמין C וסיבים.
כרובית – ירק מעבר מתזונה רבת פחמימה לדלת פחמימה , מקור מצוין לויטמין C , וסיבים , אפשר להכין ממנה תחליף לפירה ואורז כרובית. - להוציא מהתפריט פירות – למעט פירות יער ותותים.(לקריאה בהרחבה על פירות לסוכרתיים)
- להוסיף חלבון איכותי – אחד מהדברים החשובים בתפריט הקטוגני הוא לשמור על כמות מתונה של חלבון. האתגר בתזונה קטוגנית – צמחונית הוא לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות. הדרך לעשות את זה היא שילוב של אכילת חלבון ממקור צמחי ודל פחמימה כמו: אגוזים (חמאת בוטנים, חמאת שקדים) ,זרעים (טחינה) וכמובן טופו בשילוב חלבון מהחי כמו: מוצרי חלב וביצים.
כמות החלבון המומלצת ליום היא בין 1.2 גרם חלבון ל- 1.7 גרם חלבון ל- 1 ק"ג משקל גוף. ההבדלים בין אדם לאדם תלויים במשקל הגוף של האדם, רמת הפעילות הגופנית, הגיל ועוד
5 מקורות מומלצים לחלבון בתזונה צמחונית:- ביצים – מכילים כמות גבוהה של חלבון המתעכל מהר ובקלות מספקות כולין הנקשר לתפקוד טוב יותר של המוח שלנו.
- יוגורט יווני – עשיר בחלבון, מקור מצוין לסידן, אשלגן ומגנזיום ומכיל חיידקים פרוביוטיים.
- חמאת בוטנים – מקור עשיר לחלבון מהצומח, ב- 100 גרם יש 23 גרם חלבון.
- חמאת שקדים – מקור עשיר לחלבון , ב-100 גרם יש 26 גרם חלבון.
- טופו
6. להשתמש בשמנים איכותיים- לשומן בתפריט הקיטגוני 3 תפקידים עיקריים:
- לעזור בספיגה של ויטמינים A,D,E,K .
- לתת טעם לאוכל.
- לתת תחושת שובע לאורך שעות רבות.
מכיוון ששומנים חשובים מאוד בתזונה הקטוגנית חשוב לבחור שומנים טובים כמו : גהי (חמאה מזוקקת), שמן קוקוס, שמן זית ואבוקדו.
כיצד ליישם תזונה קטוגנית צמחונית
אם החלטתם ליישם את ההנחיות ולעבור לתזונה קטוגנית צמחונית הנה דוגמאות לאינספור אפשרויות:
ארוחות בוקר: חביתה עם פטריות, דייסת קוקוס, סמודי מתרד וקוקוס, גבינת חלומי עם מלפפון ואבוקדו.
ארוחת צהריים: פשטידות כרובית, פשטידת ברוקולי (כל הפשטידות מכילות קמח שקדים, ביצה, גבינות והירק הנבחר ולצד סלט עשיר).
ארוחת ערב: כרוב בתנור, ארטישוק , סלט יווני עם גבינת פטה וזיתים, חצילים עם סלט ירוק, טוסט עשוי מלחמניית שקדים בשילוב גבינה, פסטו ועגבנייה.
אולי יעניין אותך גם: האם הדיאטה הקטוגנית מתאימה לסוכרתיים?
רוצים לעבור לתזונה קטוגנית צמחונית ורוצים עזרה ותמיכה בדרך?
מוזמנים ליצור עמי קשר בנייד 050-7499980 או להשאיר הודעה ואחזור אליכם.
