האם סדר אכילת המזון משפיע על קפיצת הסוכר?

בסוכרת מסוג 2, קפיצה של רמות הסוכר אחרי הארוחה היא אחת הבעיות המרכזיות הדורשות תשומת לב גדולה. גם לאנשים לא סוכרתיים, מניעה של קפיצות סוכר לאורך היום, היא קריטית לבריאות ואריכות ימים.

מה קורה כשמצליחים למנוע את קפיצת הסוכר אחרי הארוחה?

• פחות חשק למתוק.
• אנרגיה טובה יותר.
• שינה רגועה יותר.
• הזדקנות איטית יותר.
• שיפור הפוריות ואיזון הורמונלי.
• עור פנים טוב יותר, פחות קמטים.
• בריאות לבבית.
• פחות ירידה קוגניטיבית- יותר חדות מחשבה.
• פחות תסמיני גיל המעבר.
• ניהול קל יותר של סוכרת הריון.
• פחות סיכון לסוכרת סוג 2.

סדר האכילה של המזון משפיע

בתפריט דל פחמימה, בדרך כלל מתמקדים בסך הפחמימות הכללי שיש בארוחה או בכמות הפחמימות נטו שיש במזון שאנחנו אוכלים ובכך מנסים להמעיט את קפיצת סוכר לאחר הארוחה.
במחקר הנדון במאמר זה, מסתבר שגם סדר האכילה קובע.
כך שאכילה בסדר הנכון, תשפיע על קפיצת הסוכר שלך בדם אחרי הארוחה.(התגובה הגליקמית).

במחקר שהתפרסם ב- Diabetes care – ביולי 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/

בדקו את השפעה שיש לסדר האכילה של המזון בארוחה על קפיצת הגלוקוז ורמות האינסולין לאחר ארוחה במבוגרים הסובלים מעודף משקל / השמנת יתר עם סוכרת מסוג 2.

המחקר כלל 11 משתתפים (6 נשים, 5 גברים) עם סוכרת מסוג 2 שטופלו במטפורמין.
הגיל הממוצע היה 54 ומדד ה- BMI הממוצע היה 32.9.
המשתתפים חלו בסוכרת בממוצע 4.8 שנים לפני המחקר  וה-HbA1c הממוצע היה 6.5.

תנאי המחקר:
הארוחות ניתנו למשתתפים לאחר צום לילה של 12 שעות.
הם קיבלו את אותה הארוחה בדיוק ב-2 ימים נפרדים, בהפרש של שבוע אחד.

בארוחה הראשונה: המשתתפים אכלו בתחילת הארוחה פחמימות (לחם ג'בטה ומיץ תפוזים)
ואחרי 15 דקות אכלו חלבון (חזה עוף בגריל ללא עור) + ירקות (סלט חסה ועגבניות עם ויניגרט איטלקי דל שומן וברוקולי מאודה עם חמאה)
בארוחה השנייה: לאחר שבוע, המשתתפים אכלו בתחילת הארוחה חלבון + ירקות ולאחר 15 דקות פחמימות.
מדידות הגלוקוז והאינסולין נלקחו ממש לפני צריכת הארוחה ו-30, 60 ו-120 דקות לאחר תחילת הארוחה.

תוצאות המחקר על סוכרתיים מסוג 2

בארוחה השנייה שבה ירקות וחלבון נצרכו בתחילת הארוחה
רמת הגלוקוז הממוצעת
30 דק' לאחר הארוחה ירדה ב- 28.6%
60 דק' לאחר הארוחה – ירדה ב-36.7%
120 דק' לאחר הארוחה –ירדה ב- 16.8%
השטח המצטבר מתחת לעקומה היה נמוך ב-73% מהארוחה הראשונה.
רמת האינסולין הממוצעת
30 דק' לאחר הארוחה ירדה ב- 31.2%
60 דק' לאחר הארוחה ירדה ב- 49.6%
120 דק' לאחר הארוחה ירדה ב- 40.3%

מסקנות לדרך במיוחד לסוכרתיים:

1. הסדר שבו אוכלים את האוכל מהצלחת משחק תפקיד עצום בהשפעה המטבולית.
2. אכילת פחמימות בסוף הארוחה, לעומת אכילת פחמימות בתחילת הארוחה, מועילה יותר בהפחתת אינסולין וגלוקוז.
3. אותה ארוחה בדיוק רק בסדר אחר עוזרת לנו להתמודד עם 40% פחות גלוקוז.
4. כשקפיצת הסוכר נמוכה יותר, פחות אינסולין יופרש ונצליח להתמודד גם עם עודף משקל ועמידות לאינסולין טוב יותר ולכן כדאי לאכול קודם את החלבון והשומן ורק אחר כך את הפחמימות.
5. את הלחם שמגיע ראשון במסעדה, עדיף לבקש שיביאו עם הארוחה או שאם הוא יגיע בסוף הארוחה אולי כבר לא תרצו אותו כל כך.
6. חשבו פעמיים לפני שאתם מכניסים את האוכל לפה – לסדר האכילה יש משמעות גדולה על קפיצת הסוכר.

מקורות:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/

https://www.nature.com/articles/nutd201633/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30101510/