אני רעבה, בא לי משהו, יש לי חשק לאכול משהו .מכירים את המשפטים האלה? רוב האנשים אוכלים כל היום ורעבים כל הזמן.
האם אתם אוכלים כשאתם רעבים? האם אתם מרגישים שובע או רעב?
מה זה בכלל שובע? רוב האנשים אוכלים מבלי להרגיש רעב וממשיכים לאכול מבלי להרגיש שובע.
שובע זהו היעדר רצון לאוכל. שובע זה אומר לאכול טוב, להתמלא באוכל טעים, לקבל את כל התזונה שצריך ולא להיות רעב או עם חשקים עד הארוחה הבאה.
כדי להצליח בשיגרה של תזונה נכונה והרזיה בריאה, מניעת רעב היא אחת המטרות החשובות ביותר.
כשאני שואלת מטופלת בקליניקה מתי את אוכלת? התשובה הנפוצה היא:
בשעה 08:00 אני אוכלת ארוחת בוקר.
בשעה 13:00 צהריים וכו'
אף פעם לא שמעתי את התשובה אני אוכלת כשאני רעבה.
תחשבו רגע כמה פעמים קראתם לילד שלכם לשולחן והוא ענה "אני לא רעב" ואז אמרתם לו "תאכל עכשיו כי אחר כך תהייה רעב". תקראו שוב את השורה הזו.
היא נשמעת לכם הגיונית? לאכול עכשיו, כשאני לא רעב, כדי שאחר כך לא אהיה רעב?
זה קצת כמו לישון בכח עכשיו כדי שמחר לא אהיה עייף.
אם גם אצלכם זה ככה, אתם לא שונים מרוב האנשים שמנשנשים כל היום וכשמגיעה שעת הארוחה, אוכלים, גם אם לא באמת רעבים.
זה מה שהביא לנו את מגיפת ההשמנה, הסוכרת והמחלות המטאבוליות.
במאמר היום אציג רשימה של מזונות, שאם תאכלו אותם, תישארו שבעים לאורך זמן, לא תחפשו משהו בארונות או לא תמצאו את עצמכם ממלמלים "בא לי משהו"…
רשימת המזונות המשביעים מיועדת
- למי שנאבק בנשנושים וחשקים.
- למי שניסה הרבה דיאטות ותמיד נשאר בהן רעב.
- למי שעושה דיאטה דלת פחמימה ונתקע בירידה במשקל.
- למי שלא הצליח למצוא תפריט מאוזן לירידה במשקל ולאיזון סוכר.
- למי שלא מצליח לשלוט בכמויות המזון שהוא אוכל.
- למי שעושה דיאטה קטוגנית ,מתקשה לדבוק בה ומחפש גיוון נוסף של מזונות.
איך להשתמש ברשימות המזונות המשביעים
קודם כל להבין שהרשימה נועדה לעזור לך להרכיב את הארוחה נכון.
לא צריך לאכול רק את מה שברשימה, כי אז האוכל עלול להיות משעמם.
צריך ליהנות מהאוכל וגם להשיג את המטרות של תחושת שובע, איזון סוכר וירידה במשקל.
הרשימה הזו אינה מכילה את כל המזונות הקיימים. המטרה שלה לתת לכם קצה חוט להתחיל איתו, כדי שתוכלו להבחין מתי אתם שבעים ומתי אתם רעבים.
10 מקורות לחלבון מהחי המשביעים ביותר ודלי פחמימה
- טונה
- חלבון ביצה
- חזה הודו , חזה עוף
- פירות ים – שרימפס, סרטן, לובסטר, צדפות, מולים
- דגים: סלמון , לברק, פורל
- סרדינים, אנשובי
- הרינג
- בקר טחון
- כנפי עוף
- ביצה
10 מקורות לחלבון מהצומח המשביעים ביותר עם מעט פחמימות
- אבקת חלבון אפונה
- טמפה
- טופו
- סייטן
- אדממה יבשה וקלויה
- חלב סויה
- תורמוס מבושל
- שמרי בירה
- עדשים ירוקות מבושלות
- לוביה
15 הירקות הכי משביעים ודלי פחמימה
- פטריות
- תרד
- אספרגוס
- חסה
- ארוגולה
- מנגולד
- זוקיני
- קייל
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרובית
- סלרי
- שעועית ירוקה
- כרוב
- מלפפון
5 הפירות הכי משביעים עם מעט פחמימות
- פטל שחור
- פטל אדום
- תותים
- קיווי
- אבוקדו.
5 מוצרי החלב המשביעים ביותר ודלי הפחמימה
- יוגורט יווני
- גבינת קוטג'
- גבינת צ'דר
- חלב 3% שומן
- גבינת פרמז'ן
איך להרכיב נכון את הצלחת ולהישאר שבע
קודם כל חלבון: חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני שמפחית רעב ועוזר לך להרגיש שובע. לכן, כל ארוחה חייבת לכלול חלבון בכמות טובה. (לא לשכוח שלתחושת שובע מירבית חשוב לאכול בסדר הנכון – לקריאה בהרחבה). החלבון יכול להיות: בשר, עוף, ביצים, פירות ים או טופו.
אח"כ ירקות – סיבים: סיבים הם החלק שלא ניתן לעכל בירקות (שהן פחמימות – לקריאה בהרחבה) והן גורמות לתחושת שובע גדולה. מלאו את שאר הצלחת שלכם בהרבה ירקות עליים או סיביים מהרשימה.
לבסוף הוסיפו שומן (שמן זית, חמאה, קוקוס, גבינה) , כדי שיהיה טעים ומהנה.
מה לא נכנס לרשימה: מזונות שיגרמו לך לרצות לאכול עוד ועוד מהם ללא הפסקה .
בהצלחה.