מתי לסוכרתיים עדיף להתאמן בבוקר או בערב?

מתי לסוכרתיים עדיף להתאמן בבוקר או בערב? האם ישנה השפעה שונה על מדדי הסוכר  לפעילות גופנית בשעות השונות של היום?  מתי לסוכרתיים לא מומלץ להתאמן?
המאמר עוסק בשאלה שלא עוסקים בה בדרך כלל והיא : מהו הזמן הטוב ביותר ביום לסוכרתיים לעשות פעילות גופנית.

בפברואר 2019 התפרסם מחקר  ב Diabetologia  שבדק

האם לאימון גופני בבוקר, מול אחה"צ יהיו השפעות שונות על הסוכר בדם?

שיטת המחקר:  11 גברים , בני 45-68 שנים ו- BMI בין 23 ל -33 , סוכרתיים.
משך המחקר: שבועיים של אימון אינטרוולים גבוהים בבוקר, 3 פעמים בשבוע.
שבועיים הפסקה ו- שבועיים של אימון אינטרוולים גבוהים אחה"צ. (לקריאה מורחבת על היתרון שיש באימון אינטרוולים לסוכרתיים – לחץ כאן). נתוני הסוכר נלקחו ממכשיר מדידה רציף  (CGM).

תוצאות המחקר:

• • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT ) בבוקר, העלה את מדדי הגלוקוז לאחר האימון בהשוואה למדד שלפני האימון.
  • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT ) אחר הצהריים, הפחית את מדדי הגלוקוז בהשוואה לתקופה שלפני האימון או בהשוואה לאימון HIIT בבוקר.
  •  לקבוצה שהתאמנה בשעות אחה"צ,  מדדי הגלוקוז בלילה שאחרי האימון היו נמוכים יותר. (חשוב ביותר כיוון שאחד הדברים שחולי סוכרת מסוג 2 חווים הם זינוק לילי ברמות הגלוקוז).

מחקר נוסף שהתפרסם ב- דצמבר 2020 בדק

האם ההשפעות המטאבוליות של אימון אחה"צ טובות יותר אצל חולי סוכרת מסוג 2.

השערת המחקר: השעון הסרקדי  (שעון ביולוגי פנימי, הפועל במחזור של כ-24 שעות) והקצב המטאבולי (קצב חילוף החומרים) שזורים זה בזה. מכיוון שישנה המלצה גורפת, לשלב אימון גופני על מנת לשפר את הרגישות לאינסולין ,הועלתה השערה שהזמן ביממה (אימון בבוקר לעומת אחר הצהריים) עשוי להשפיע על יעילות ותוצאות האימון.

שיטת המחקר: 32 גברים בני 51-65

• 11 נבדקים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.
• 9 נבדקים עם כבד שומני לא אלכוהולי.
• 12 נבדקים חולי סוכרת מסוג 2 שנטלו תרופות.

הנבדקים חולקו באופן שווה על פני קבוצות בוקר ואחה"צ לפי העדפה אישית שלהם.
תוכנית האימונים הייתה למשך 12 שבועות.
האימונים התקיימו בשעות הבוקר (8.00–10.00 בבוקר) או אחר הצהריים (15.00–18.00).
סוג האימונים: אירובי והתנגדות, 3 פעמים בשבוע.

תוצאות המחקר: פעילות גופנית המבוצעת בשעות אחר הצהריים מובילה לשיפורים רבים יותר:

1. ירידה ברמות הגלוקוז לאחר צום.
2. דיכוי בתיווך אינסולין של ליפוליזה. (דיכוי של תהליך יצירת השומן) ומכאן ירידה גדולה יותר במסת השומן.
3. שיפור ברגישות לאינסולין לשרירי השלד וברקמות השומן.
4. שיפורים גדולים יותר בביצועי האימון בהשוואה לאימון בוקר.
5. אימון אחר הצהריים נטה גם לעורר השפעות עדיפות על תפוקת הגלוקוז בכבד.
6. פעילות גופנית אחר הצהריים גרמה ליתרונות עמוקים יותר בשיפור כושר האימון.

הערות שלי

1. מומלץ לבדוק את השפעות האימון שלכם על עצמכם בעזרת ניטור סוכר רציף או מדידה של סוכר לפני ואחרי הפעילות הגופנית. כלומר ממליצה לכם לעשות ניסוי קטן ותראו איך הגוף שלכם מגיב לאימון בבוקר מול אימון בערב. עדיף שתבדקו שבוע של אימון בוקר לעומת שבוע של אימון ערב.
2. בדקו את השפעת האימון מעבר לזמן שאחרי האימון גם על הלילה והמשך היום.
3. סוכרתיים מסוג 2 חייבים לבצע אופטימיזציה של תזמון האימון ולכן המדידות כל כך חשובות.
4. המחקר נעשה על גברים, ייתכן ואצל נשים זה שונה – שווה בדיקה.

סיכום ומסקנות

ההשפעה שיש לפעילות הגופנית על רמת הסוכר בדם משתנה בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית, לסוג הפעילות ולמשך הפעילות וכמובן גם לגורמים אישיים נוספים.
דבר אחד שכולנו יכולים להסכים עליו הוא שפעילות גופנית זה דבר מצוין והכרחי לאנשים עם סוכרת, עודף משקל ובעיות מטאבוליות אחרות.
פעילות גופנית תורמת רבות לבריאות:

• משפרת את היכולת של הגוף להגיב לאינסולין.
• מפחיתה סיכון למחלות לב.
• עוזרת לרדת במשקל.
• מגבירה את תחושת הביטחון האישית ודימוי גוף.

המסקנה מהמחקרים היא שצריך ללמוד כיצד הגוף שלך מגיב לפעילות הגופנית ולהתאים את עצמך לכך.
אבל וזה חשוב לזכור, התשובה הטובה ביותר לשאלה מהו הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן היא: "כשיש לך זמן!" במילים אחרות, תמיד עדיף לעשות משהו מאשר כלום.

 מקורות:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30426166/

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.14669