מתכון למרק עצמות (Bone Broth) | כל היתרונות ומתכון להכנה

כשאנחנו חושבים על מרק, רבים מאיתנו חוזרים ישר לילדות –
אל הסיר המהביל במטבח, אל האדים שעולים ואל הרגע שבו מרק עוף היה התרופה הכי טובה לשפעת.

עם השנים אנחנו מגלים שהתחושה הזו לא הייתה רק רגשית – היא הייתה פיזית ממש.
מאחורי המרק הפשוט מסתתר אחד המזונות המרפאים והמשקמים ביותר שיש לגוף: מרק העצמות – Bone Broth.

מרק העצמות: לא רק נחמה לנשמה אלא גם דלק לגוף

במשך אלפי שנים תרבויות ברחבי העולם בישלו עצמות, ירקות ותבלינים במשך שעות ארוכות, כדי לחלץ מהם את החומרים שמחזקים את הגוף מבפנים – מינרלים כמו סידן ומגנזיום, חומצות אמינו נדירות כמו גליצין, פרולין וקולגן שתומך במפרקים, בעור ובמערכת העיכול.

אז נכון, זה אולי מתחיל כמו “מרק עוף של סבתא”,
אבל בפועל מדובר בציר עשיר ומלא חומרים פעילים: ג׳לטין, קולגן ואלקטרוליטים שמזינים, מרגיעים ומחזקים את הגוף מבפנים.

כיום אנחנו יודעים שמה שנחשב פעם למאכל ביתי פשוט הוא למעשה מזון־על טבעי, שעוזר לשיקום המעי, להפחתת דלקת, לחיזוק מערכת החיסון ולתמיכה בעור, בשיער ובמפרקים.

מה מרק העצמות נותן לגוף

• קולגן, ג’לטין, גליצין ופרולין – תומכים ברקמות חיבור, בעור ובמערכת העיכול.
• מינרלים כמו סידן, מגנזיום וזרחן – תומכים במערכת העצבים, הלב והשרירים.
• חומצות אמינו ייחודיות – מסייעות בשיקום תאים, ניקוי רעלים ואיזון הורמונלי.
• נוזלים ואלקטרוליטים – מונעים התייבשות ומחזקים את מערכת העצבים בזמן צום.

איך להכין מרק עצמות בבית

יש משהו כמעט טקסי בהכנת מרק העצמות – זו דרך להאט, להקשיב לגוף ולהזין אותו באמת.
המרק הזה קל להכנה, ועם מעט סבלנות (ובישול ארוך) הוא הופך לבסיס מושלם לתהליך ניקוי עדין או צום מדמה צום.

מצרכים למרק עצם

• 2 ק"ג עצמות (רצוי עצמות מפרקים או ברך, המכילות יותר חומרים ג'לטיניים).
• 1–2 כפות חומץ תפוחים אורגני.
• ירקות: 1 סלק קלוף, 3 גזרים, 1 בצל, 1 קישוא, צרור פטרוזיליה.
• מים קרים עד כיסוי.

אופן ההכנה

1. לשטוף את העצמות היטב.
2. לקלות בתנור 20 דקות על 250 מעלות – להעשיר את הטעם.
3. להעביר לסיר, להוסיף מים עד כיסוי וחומץ תפוחים ולהשרות כחצי שעה.
4. להוסיף ירקות ולהביא לרתיחה.
5. לבשל על חום נמוך 24–48 שעות (אפשר גם בסיר חשמלי או בתנור).
6. לקראת הסוף להוסיף פטרוזיליה, מלח ושום.
7. לסנן, לצנן ולהסיר את שכבת השומן אם רוצים.

כשהמרק מתקרר והוא נראה מעט ג׳לטיני – זה סימן שיש בו הרבה קולגן!

אחסון

• במקרר – עד 5 ימים
• במקפיא – עד 6 חודשים, מומלץ לחלק למנות קטנות.

גרסה צמחונית למרק העצמות – ציר ירקות מזין ועדין

לא כולם צורכים מוצרים מן החי, וזה לגמרי בסדר.
גם מי שבוחר בתזונה צמחונית או טבעונית יכול ליהנות מאותו אפקט מרגיע ונקי שהמרק נותן לגוף.
הציר הצמחוני אמנם לא מספק קולגן טבעי, אבל הוא עשיר במינרלים, אלקטרוליטים וטעם עמוק שמחזק את מערכת העיכול ומחמם את הגוף מבפנים.

מצרכים

• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל בינוני
• 2 גזרים
• 2 גבעולי סלרי
• 4 כרישות
• 4 שיני שום
• 1 כף מלח
• 1 כפית גרגירי פלפל שלמים
• חצי חבילה פטרוזיליה
• 1 כף עלי דפנה מפוררים
• 2.5 כפיות תימין
• 4 כוסות מים

אופן ההכנה

1. לשטוף היטב את כל הירקות ולחתוך גס.
2. לחמם שמן זית בסיר גדול על אש בינונית.
3. להוסיף את הבצל, הגזר, הסלרי, הכרישה והשום ולטגן כ־10 דקות, עד שהירקות מתרככים מעט.
4. להוסיף מים, מלח, גרגירי פלפל, פטרוזיליה, תימין ועלי דפנה.
5. להביא לרתיחה, לכסות את הסיר ולהנמיך לאש קטנה.
6. לבשל כשעה, עד שהנוזל מקבל צבע עמוק וניחוח מרוכז.
7. להסיר מהאש ולסנן דרך מסננת צפופה.
8. לסחוט בעדינות את הירקות במסננת כדי לשחרר את כל הנוזלים.
9. להשליך את שאריות הירקות ולשמור את הציר בלבד.

אחסון

• במקרר: עד 3 ימים
• במקפיא: עד 3 חודשים

טיפ: אפשר להקפיא את הציר במנות קטנות.
הערה: אם רוצים טעם עמוק יותר, ניתן להוסיף אצות ים, פטריות שיטאקי או שורש פטרוזיליה.

מרק העצמות בצום מדמה צום (FMD) – הגרסה המאוזנת

הצום המדמה צום (Fasting Mimicking Diet) של פרופ’ וולטר לונגו מבוסס על עיקרון מדעי:
לאפשר לגוף להפעיל מנגנוני ניקוי ותיקון מבלי להפסיק לגמרי את אספקת המזון.

ב־ריסט שאני מובילה, אנחנו עובדים על פי אותם עקרונות –
הפחתת עומס על מערכת העיכול, הורדת אינסולין והפעלת מנגנוני תיקון טבעיים –
אך בגישה רכה שמתאימה לחיים האמיתיים.

מרק העצמות משמש כאן כגשר מושלם:

• קל לעיכול וחם לגוף
• עשיר במינרלים ואלקטרוליטים
• מעניק תחושת ביטחון ושובע עדין בזמן צום

במינון נכון (2–3 כוסות ביום, המרק הצלול בלבד), הוא מאפשר לשמור על תחושת צום ועדיין להזין את הגוף בעדינות.
כך נוצר איזון בין הדיוק המדעי של לונגו לבין הגישה הנטורופתית שמכבדת את הקצב הטבעי של הגוף.

שאלות נפוצות על מרק העצמות

איזה עצמות עדיף?

עצמות רגל או מח למינרלים, ועצמות עם סחוס (ברך, גרונות, עוף שלם) לקולגן וג’לטין.

איפה אפשר להשיג עצמות טובות?

בקצבייה טובה או בשוק. רצוי לבקש "עצמות למרק" ולהעדיף מקור אורגני או מרעה חופשי.

איך לשמור את המרק?

במקרר – עד 4 ימים, במקפיא – עד חודשיים. מומלץ לחלק למנות.

האם זה שובר צום?

בצום מוחלט – כן.
בצום מדמה צום או בריסט – זה מתאים, כל עוד שותים את המרק הצלול בלבד.

מה אם אני טבעוני/ת?

אפשר להכין ציר ירקות בלבד, או לשלב אבקת קולגן צמחית.

איך אדע אם הגוף מגיב טוב?

תחושת שובע עדין, חום פנימי, רוגע, עיכול שקט ועור נעים – סימנים טובים.

מרק העצמות כהשראה לריסט – תהליך של התחלה חדשה

בסוף, מרק העצמות הוא לא רק מרק.
הוא תזכורת פשוטה שהגוף שלנו יודע לרפא את עצמו –
אם רק ניתן לו את התנאים הנכונים: עצירה, הקשבה והזנה אמיתית.