כל שנה אנחנו מבטיחים לעצמנו שהנה הפעם נעשה את השינוי, הפעם זה יהיה סופי!
אוספים את כל הכוחות שיש לנו, לפעמים מכריזים על המטרות שלנו קבל עם ועדה ולפעמים כבר מתביישים לעשות את זה כדי לא לאכזב את עצמינו או את הסובבים אותנו. אז מה יהיה שונה השנה? מה יגרום לנו באמת לעשות משהו אחר? מה יגרום לנו לעשות את השינוי המיוחל?
האם בכלל שווה לקבל החלטות לשנה החדשה?
John C. Norcross, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סקרנטון אומר שכ 40% מהמבוגרים בארה"ב מחליטים החלטות לשנה החדשה.
סקרים שערך מראים שרוב האמריקאים הכי היו רוצים לבצע שינויים במצב הבריאותי שלהם: רוצים לרדת במשקל, לעשות יותר פעילות גופנית או להפסיק לעשן. במקום השני מתקבלות החלטות הקשורות למצב פיננסי או שיפור מערכות יחסים.
נורוקס אומר שהזמן הכי טוב לקבל החלטות הן בראש השנה ובערב יום כיפור כיוון שזה זמן שמזכיר לנו להתחייב מחדש לאני הטוב ביותר שלנו ולהרהר על עתיד טוב יותר.
אבל הוא גם אומר שיותר מ-80% סיכוי שתיכשלו.
פרופ' נרקוס עקב במשך שנתיים אחר אנשים שקיבלו "החלטות לשנה החדשה" ואלו התוצאות של המחקר:
- 81% לא הצליחו להתמיד בהחלטות שקיבלו.
- 77% מההחלטות החזיקו מעמד במשך שבוע בלבד.
- ב-8 מתוך 10 מהניסיונות, הסיכוי שתחזרו להרגל הישן גבוה מהסיכוי שתאמצו הרגל חדש.
האמת, לא ממש מעודד…
אז למה בכל זאת החלטתי לכתוב על זה לקראת השנה החדשה?
כי יש מתכון להצלחה! יש דרך נכונה לעשות שינוי ולהכניס לחיים הרגלים חדשים.
ואם גם אתם תלכו בדרך הזו – תצליחו !
מה לעשות לפני השנה החדשה
- לבחור מטרה אחת – לדברי נורקוס רוב האמריקאים מקבלים שתי החלטות בכל שנה. אבל השנה בגלל הקורונה הוא ממליץ לצמצם למטרה אחת. לטענתו בגלל החששות מהמגיפה איננו יכולים להביא את אותה מחויבות ומוטיבציה כפי שיכולנו בשנים אחרות. לכן בשלב הנוכחי עדיף להציב מטרה אחת כדי שהמטרות המרובות לא יתחרו זו בזו.
- מטרה ריאלית – וניתנת להשגה שאינה מעורפלת מדי או גרנדיוזית מידי. הגדרה של "אני רוצה לרדת במשקל" או "להיכנס לכושר" במהלך השנה הקרובה היא מטרה מעורפלת. במקום זה צריך לבחור במטרה מאוד ספציפית הניתנת להשגה. לדוגמה, אני רוצה לרדת 10 ק"ג. מטרה כזו נותנת לך אפשרות לתכנן בדיוק איך להשיג (ולהיצמד) ליעד שלך במהלך השנה.
- תכנית ספציפית- את המטרה יש לפרק למשימות קטנות ברות השגה . ככל שהמאמץ קטן יותר, כך הסיכוי לשינוי ההתנהגות או ההרגל גדול יותר.
אם תגדירו מטרה של לצאת להליכה של שעה כל בוקר, סיכוי גבוה שמהר מאוד לא תעמדו בהחלטה אבל אם תגדירו מטרה של לצאת להליכה של 20 דק' פעמיים בשבוע, הסיכוי יעלה. - להכריז בפומבי על החלטתך, במקום לשמור על תכנית פרטית. אנשים מפחדים להגיד מה המטרות שלהן מתוך בושה או פחד שמא המטרה לא תוגשם. הסיבה העיקרית שאני שומעת היא "מה יגידו". "מה יגידו אם ידעו שאני עושה מאמץ לרזות". אבל מחקר שנערך על ידי האגודה האמריקאית להכשרה ופיתוח מצא כי הסיכויים להגשמת מטרה עולים ב- 65% כשאנשים חולקים את המטרות שלהם עם מישהו אחר וב- 95% כשהם קובעים פגישות קבועות עם אותם אנשים לעדכון ההתקדמות שלהם. כך שדווקא ההכרזה על המטרה תעזור לכם להשיג אותה.
להוציא לפועל את התוכנית – בתחילת השנה
- סביבה תומכת – הכניסו את עצמכם לסביבה תומכת . זה יכול להיות ייעוץ אישי, הצטרפות לקבוצה תומכת, עזרה של חבר/ה , בני משפחה , שימוש באפליקציה או חברים בעבודה.
- ניטור עצמי – לדברי צ'ארלס דוהיג, מחבר הספר "כוח ההרגל", מעקב אחר ההתקדמות יעזרו לכם להישאר עם מוטיבציה ולעלות את סיכויי ההצלחה. מחקרים מראים שלאפליקציות בנושא בריאות יש השפעה חיובית לטווח קצר מבחינת ביצוע שינויים מאחר והן משלבות ניטור עצמי, תזכורות ותגמולים.
- חיזוק חיובי –תגמול על הצלחה עם חיזוק חיובי. בכל שלב של התהליך מומלץ לקבוע יעד שבו ייכנס התגמול. זה יכול חצי יום חופש באמצע השבוע, סופשבוע מפנק, בגד חדש או כל דבר אחר.
- צפה פגיעה – כשפועלים למען המטרה, נפילה היא חלק מהתהליך. אני מלווה המון אנשים בתהליכי שינוי ואין אחד שלא נפל בדרך. ההבדל בין אלו שבסופו של דבר מצליחים לאלו שפורשים הוא היכולת לקום לאחר הנפילה. רוב האנשים "נופלים" חודש אחרי ההתחלה, אבל נפילה אינה משמעותה הפסקה או כישלון . אם נפלת בארוחה אחת או יום אחד זה לא אומר שצריך להפסיק הכל. האנשים שמצליחים הם אלו שקמים מיד אחרי הנפילה ולא נותנים לזה להפוך לכדור שלג.
- מרתון – שינוי משמעותי לוקח 3-6 חודשים ולכן יש להתייחס אליו כמרתון ולא כריצה מהירה וקצרה. אין פה זבנג וגמרנו, זה תהליך של שינוי לכל החיים. לכן חשוב לאמץ אורח חיים שונה ולטפח תמיכה חברתית.
מבטיחה לכם שאם תלכו לפי השלבים שרשמתי, עד תחילתה של שנת 2022 תקצרו את הפירות של החלטה שתקבלו.
בהצלחה ושנה טובה,
טלי
