חשיבות המגנזיום לסוכרתיים

מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר, אשר הכרחי לפעולתם של יותר מ -300 אנזימים שונים. כיום כ-  70% מהאנשים סובלים ממחסור במגנזיום ובמיוחד סוכרתיים.
מהי חשיבות המגנזיום? מהן הסיבות למחסור? כמה מגנזיום צריך לקחת ביום? ואיזה מזון מכיל הכי הרבה מגנזיום? כל התשובות בכתבה שלפניכם.

חשיבות המגנזיום לסוכרתיים

1. ייצוב רמות הסוכר בדם– כאשר רמות המגנזיום נמוכות מדי, הגוף לא מסוגל לווסת את רמות הסוכר בדם בצורה טובה ואנו סובלים מנפילות סוכר, המעודדות חשק לאכילת סוכר.
2. מגנזיום מפחית עמידות לאינסולין – עמידות לאינסולין היא אחד הגורמים העיקריים לתסמונת מטבולית ולסוכרת מסוג 2. למגנזיום תפקיד מכריע בתהליך וויסות הסוכר ואחסון המגנזיום. בנוסף, רמות האינסולין הגבוהות הנלוות לעמידות לאינסולין מובילות לאובדן מגנזיום דרך השתן, מה שמפחית עוד יותר את הרמות בגוף.
3. אנטי דלקתי – תוספי מגנזיום יכולים להפחית CRP וסמנים אחרים של דלקת בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל ומסוכרת.
4. מגנזיום יכול להוריד לחץ דם – מחקר מצא כי תוספת של מגנזיום מפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי אצל מבוגרים עם יתר לחץ דם וסוכרתיים בעלי רמה נמוכה של מגנזיום.
5. אנטי דכאוני – מגנזיום ממלא תפקיד קריטי בתפקוד המוחי ובמצב הרוח, ורמות נמוכות קשורות לסיכון מוגבר לדיכאון
6. מגנזיום הכרחי לתגובות ביוכימיות המבוצעות ברציפות על ידי אנזימים.
   • יצירת אנרגיה: מסייע בהפיכת מזון לאנרגיה.
   • יצירת חלבונים: מסייע ביצירת חלבונים חדשים מחומצות אמינו.
   • תחזוקת גנים: עוזר ליצור ולתקן DNA ו- RNA.
   • תנועות שרירים: הוא חלק מכיווץ והרפיית השרירים.
   • ויסות מערכת העצבים: מסייע לוויסות נוירוטרנסמיטרים, אשר שולחים מסרים בכל המוח ובמערכת העצבים.
7.  שינה – מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בוויסות השינה. זו גם הסיבה שעדיף לקחת מגנזיום בערב. המגנזיום מסייע לפעילות של GABA שהוא אחד מהמעבירים העצביים העיקריים המעורבים ברגיעה ובשינה. מגוון מחקרים הראו את הקשר הישיר שבין כמות המגנזיום בדם לבין איכות וכמות השינה.

מדוע חסר לסוכרתיים מגנזיום

1. תזונה מערבית רווית סוכר – 54 מ"ג של מגנזיום נדרשים לתהליך הפירוק של 1 גרם של סוכר / עמילן , עכשיו תעשו חישוב כמה מגנזיום "הולך" בתזונה מערבית עמוסת פחמימות.
2. עמידות לאינסולין – אינסולין מאחסן מגנזיום בתאים. אנשים הסובלים מעמידות לאינסולין והתאים שלהם אינם רגישים לאינסולין למעשה אינם יכולים לאחסן מגנזיום ביעילות טובה והמגנזיום שהם מכניסים לגוף נשטף החוצה עם השתן.
3. השתנה מרובה – סוכר גבוה ולא מאוזן גורם להשתנה מרובה, יחד איתה נשטפים החוצה מהגוף מינרלים וויטמינים רבים.
4. מים מותפלים – בישראל מתבצעת התפלת מים בהיקף נרחב ההולך ועולה ומעל 50% ממי השתייה מקורם במים מותפלים. מים מותפלים הם נטולי מגנזיום וצריכתם עלולה לגרום לירידת ריכוז המגנזיום בדם. (מחקר נרחב שנעשה בישראל ופורסם ב- 2018 ב-Environmental Research מצביע על כך שהוצאת המגנזיום מהמים בתהליך ההתפלה גרמה לעלייה משמעותית במחלות לב בקרב תושבי אזורים שצורכים את המים שלהם רק ממתקני התפלה).

מה לעשות כשחסר מגנזיום

1. לתסף – קיימים בשוק כמה סוגים של מגנזיום:

• מגנזיום אוקסיד (Magnesium Oxide) – ספיגה נמוכה בגוף, ידוע כמשלשל אינו מומלץ לסובלים מנטייה לשלשולים ולחולים מחלות מעי דלקתיות אם לוקחים עדיף מנות קטנות לאורך היום.
• מגנזיום ציטראט (Magnesium Citrate)  – הנפוץ ביותר, תוכלו למצוא אותו על כל מדף והוא גם הזול ביותר. יכולת ספיגה נמוכה יחסית,  גם הוא כמו האוקסיד מושך נוזלים למערכת העיכול ונוטה לגרום לשלשולים. מסיבה זו הוא נפוץ לשימוש בטיפול בעצירות.
•  מגנזיום סולפאט  (Magnesium Sulfate)טוב לבעיות עיכול או למעי דליף ע"י הוספה לאמבט בערב.
•  מגנזיום L טאורט  (Magnesium L threonate) -מצוין לתפקוד של המוח, דיכאון, קשיי ריכוז , חרדה ולאנשים עם אלצהיימר ומצבים דומים של דמנציה

המומלצים:

• מגנזיום מאלאט (Malate) – ממריץ. זוהי צורה של מגנזיום שעוזרת לאנרגיה התאית. מאלאט עשוי להועיל גם לחולי פיברומיאלגיה. קישור לרכישת מגנזיום מאלאט מומלץ! 
•  מגנזיום גליצינאט (Magnesium Glycinate)  – בעל יכולת ספיגה גבוהה ,אינו גורם לשלשולים או אי-נוחות במערכת העיכול ולכן יכול להתאים לבעיות של מעי דליף, מרגיע מאוד. קישור לרכישת מגנזיום גליצאנט מועדף עליי 

2. לאכול תפריט דל פחמימה

שלא כמו תפריט מערבי רגיל, דיאטה דלת פחמימה או דיאטה קטוגנית לא גורמת לאיבוד משמעותי של מגנזיום כיוון שצריכת הסוכר נמוכה והגוף לא נזקק לשימוש מוגבר במאגרי המגנזיום שיש לו. (זוכרים ? 54  מ"ג של מגנזיום על מנת לטפל ב- 1 גרם של סוכר).

3. לאכול יותר מזונות המכילים מגנזיום

כששואלים אנשים מהו המזון עם הכי הרבה מגנזיום רובם יודעים ועונים – בננה! וזה נכון, אבל בננה לסוכרתיים או למי שרוצה לרדת במשקל ממש לא מומלצת! (לקריאה מורחבת על פירות מומלצים לסוכרתיים).
רשימת מזונות המכילים כמות גבוהה יחסית של מגנזיום וטובים לסוכרתיים:

• זרעים- זרעי דלעת, זרעי צ'יאה, זרעי פישתן
•  אגוזים- שקדים, קשיו,אגוזי ברזיל
•  ירוקים – תרד מבושל, קייל, כרוב, לפת, חרדל, ברוקולי
•  שוקולד מריר עם 70% קקאו לפחות.
•  חמאת בוטנים.
•  אבוקדו.
•  דגים שמנים – סלמון, הליבוט, מקרל.
•  חזה עוף, בשר בקר.

4. אמבטיה עם מלח אנגלי

מלח אנגלי או Epsom salt  הוא למעשה תרכובת כימית המורכבת ממגנזיום, גופרית וחמצן. ממחקרים מדעיים עולה כי שהייה במים עם מלח אנגלי למעשה עוזרת לספיגה של המגנזיום שבמלח דרך העור.
הוראות שימוש:

1.  מלאו קערה לרגליים כך שיהיה מספיק בכדי לכסות את כפות הרגליים.
2.  הוסיפו למים החמים 1/2 כוס מלח אפסום.
3.  השרו את הרגליים למשך 30 עד 60 דקות פעמיים בשבוע.
4.  אפשר להוסיף כמה טיפות של לבנדר, מנטה או אקליפטוס.
5.  מייבשים היטב את כפות הרגליים ומורחים קרם לחות.

האם יש לי מחסור במגנזיום

לרוב הסוכרתיים ולמי שאוכל תזונה מערבית רבת פחמימות חסר מגנזיום.
המחשבה שאם התזונה מאוזנת אין צורך בתוספים נכונה בעיקרה, אבל הבעיה עם מגנזיום היא שבעבר רוב המגנזיום היה במים ששתינו, היום רוב המים שאנחנו שותים הם מבקבוקים, מטוהרים, מותפלים וכד' ולכן אנחנו בחוסר.
בנוסף, בדיקת הדם שעושים בקופ"ח אינה מספקת את המידע הדרוש מכיוון שמגנזיום הוא מינרל תוך תאי והבדיקה בודקת את רמת המגנזיום בסרום ולכן לא יכולה להעיד אם הרמה תקינה או לא.

כמה מגנזיום לקחת ביום

ההמלצה של ה- RDI לצריכה היומית היא 320 מ"ג לנשים ו-  400 מ"ג לגברים.

לסיכום

1. אם יש לך סוכרת או טרום סוכרת, סיכוי גבוה שיש לך מחסור במגנזיום. השלמת המחסור עשויה לשפר את רמת הסוכר בדם, ולעזור לך לנהל טוב יותר את בריאותך.
2. במקרים נדירים מגנזיום מעורר ולא מרגיע, לכן אם מתעורר קושי להירדם אחרי לקיחת מגנזיום, עדיף לקחת אותו בבוקר.
3. להתכווצות שרירים – מומלץ לקחת  400 מ"ג עם ארוחת צהריים.
4. תופעת הלוואי העיקרית היא שלשול וזה יכול לקרות בעיקר כשלוקחים מגנזיום אוקסיד.
5. מגנזיום מאלאט – הוא המועדף עליי בגלל יכולת הספיגה הגבוהה שלו! הנה קישור למוצר מומלץ.