צום לסירוגין – מה קורה לגוף שלך במהלך הצום?

צום לסירוגין נכנס לשיגרת החיים של הרבה אנשים שהתנסו כבר בפרוטוקול הצום 8/16.
הם הצליחו לרדת במשקל לאזן את הסוכר ולהרגיש טוב יותר. אבל צום לסירוגין יכול לתת לך הרבה יותר מזה. צום לסירוגין הוא אורח חיים המבוסס על מחקרים רבים של חקר חילוף החומרים. במאמר אתמקד במה קורה לגוף במהלך צום ומהם 5 השלבים של צום לסירוגין.

הקדמה – מהו צום לסירוגין

צום הוא מנהג עתיק יומין הכולל הימנעות מאכילה בשעות מסוימות. שאני מזכירה את המילה צום ברוב המקרים התגובה האוטומטית היא התנגדות שכנראה נובעת מהפחד לסבול אבל אני יכולה להבטיח שלא ככה הם פני הדברים. במילים פשוטות צום הוא פשוט הפסקת אכילה. בדגש על אכילה כי לשתות תמיד אפשר.  ישנם פרוטוקולים רבים לצום לסירוגין וכל פרוטוקול מותאם לאדם שעומד לפני , למצב הבריאותי שלו ולמטרות שבעבורן הגיע אליי.

מה קורה לגוף שלך במהלך צום לסירוגין?

במהלך צום הגוף עובר 5 שלבים.
ההגדרות שאציג במאמר הוגדרו ע"י  ג'ורג' פ. ג'וניור (George F.Cahill Jr) שהיה פרופסור לרפואה בהווארד, מדען אמריקאי שקידם באופן משמעותי את חקר הסוכרת של המאה ה-20.  החלוקה שעשה היתה לפי שינוי של מקורות האנרגיה של הגוף בזמן צום.

 שלב ראשון 0-4 שעות מתחילתו של הצום

בשעות הראשונות שאחרי הארוחה יש לגוף גלוקוז/ סוכר זמין ולכן כל התאים בגוף ישתמשו בדלק הזה כספק אנרגיה עיקרי.
בנוכחות מרכיבי המזון שנכנסו לגוף עולה רמתם של:

1. אינסולין
2. m-TOR

כך הגוף מקבל הודעה שצריך לאגור חלק מאותם מרכיבים שנכנסו לשימוש מאוחר יותר כשאולי לא יהיה אוכל זמין. הגוף אוגר את הגלוקוז בכבד בצורה של גליקוגן ואת השומנים מאחסן כטריגליצרידים.

שלב שני 4-16 שעות מתחילתו של הצום

הגוף ממשיך לעכל חלק מהאנרגיה שהוא קיבל (מהארוחה האחרונה) אבל הכמות הולכת ויורדת, מה שגורם לאינסולין
ול m-TOR להתחיל לרדת.
בשלב הזה רוב התאים עדיין משתמשים בגלוקוז אבל לא בהכרח שהגיע מהמזון כי הוא כבר נארז בכבד, אלא מתוך האנרגיה המאוחסנת בכבד, הגליקוגן. הכבד לוקח אותו מפרק אותו ומשתמש בו שוב. בממוצע הכבד יכול לאחסן גלוקוז שיספיק לבין  20-24 שעות של אנרגיה לכל הגוף.
זה כמובן תלוי גם ממה היתה מורכבת הארוחה האחרונה שאכלת.
אם אוכלים ארוחה דלה מאוד בפחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית אז אין פחמימות זמינות והגוף מקבל אנרגיה מקטונים.
חשיבות שמירה על אינסולין נמוך במהלך היום:
המון מחלות קשורות לאינסולין גבוה: ביניהן מחלות לב, שבץ, אלצהיימר, סוכרת, סרטן, שחלות פוליציסטיות, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וגאוט.
כשעושים הפסקה בין ארוחה לארוחה ומרחיבים את שעות אי אכילה למעשה מטפלים ומשפרים את מצב הגוף ומונעים/ מעכבים את ההתפתחות של המחלות הללו.
להורדת רמות האינסולין שלך באמצעות צום לסירוגין יש מגוון יתרונות בריאותיים הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך.

• רמות אינסולין מופחתות מעכבות את מסלולי האיתות של אינסולין ו- m-TOR ומפעילה אוטופגיה.
• רמות מופחתות של אינסולין יכולות להפחית מצבים דלקתיים בגוף.
• הגוף הופך להיות יותר רגיש לאינסולין (ו/או פחות עמיד לאינסולין, וזה דבר טוב, במיוחד אם יש לך סיכון גבוה לפתח סוכרת).
• מגן מפני מחלות כרוניות של הזדקנות כולל סרטן.

שלב שלישי 16-30 שעות מתחילתו של הצום

שלב הגלוקונאוגנזה. בשלב הזה הגליקוגן (הגלוקוז בשרשרת ) שבכבד מתחיל להיגמר, הגוף עדיין לא ממש עבר לאנרגיה על שומן.  זהו שלב ביניים שבו הגוף יפיק את הגלוקוז מחלבון.(נשמע לא טוב נכון? ולשלב הזה גם נכנסים המיתוסים שצום מפרק שריר ..) אבל זה לא נכון, זה השלב שאנחנו מתחילים לראות אוטופאגיה שהיא מערכת למיחזור תוך תאי (Intracellular recycling system ).
הצום מפעיל את המערכת הזו שגורמת לפירוק חלקים של מהתא שהם בדר"כ חלבונים וכך הגוף משיג 2 דברים:

1. התא מפרק מרכיבים פגומים המצויים בו ואשר בזמני שפע הוא נוטה להשאירם כפי שהם. הכוונה למשל, לחלבונים בעלי צורה מעוותת, למיטוכונדריה (תחנות הכוח האחראיות על הפקת האנרגיה בתא) בעלות תפקוד לקוי וכו'
2. התא מנצל מחדש את החלקים הפגומים, כדלק או כחומרי בנייה לתאים חדשים – זהו תהליך של התחדשות.

יתרון נוסף לירידה במשקל באמצעות צום היא שלא רואים עור עודף כמו בדיאטות רגילות כי הגוף משתמש בחלבונים של העור העודף.
קצת הרחבה למי שמעוניין:
m-TOR   הוא חיישן של חומרי מזון.
כשהמזון מצוי בשפע, הפעילות שלו עולה, מה שמעודד את התאים להגביר את הייצור הכולל של חלבונים ולהתחלק.
כשכמות המזון מוגבלת, פעילותו של m-TOR פוחתת, וכתוצאה מכך יש ירידה בייצור החלבונים בתאים ובחלוקתם ושמירה על המשאבים.
בו בזמן, תהליך הקרוי אוטופאגיה מתגבר: תאים מפרקים מרכיבים פגומים כמו חלבונים בעלי צורה מעוותת ומיטוכונדריה בעלות תפקוד לקוי (תחנות הכוח האחראיות על הפקת האנרגיה בתא), ובעקבות כך נוצרים תוצרי לוואי שאפשר לנצלם כדלק או כחומרי בנייה.
בתהליך זה, כששוב יש מזון, היחס ההפוך בין m-TOR לאוטופאגיה שב לקדמותו:
פעילות m-TOR עולה והאוטופאגיה מתמעטת.
יש חוקרים הטוענים שזהו סוד אריכות הימים: עיכובו של  m-TOR ו- הגברת האוטופאגיה.
כדי להשיג התחדשות תאית או להראות ולהרגיש צעירים יותר כדאי לכם להיצמד לפרוטוקול של צום נקי רק עם מים ותה ירוק או תה צמחים ,ללא מרק עצם.

שלב רביעי 30-48 שעות מתחילתו של הצום

המוח משתמש בגלוקוז כמקור העיקרי שלו לאנרגיה. אבל בשלב הזה,  שזה כבר יומיים לתוך הצום כבר אין מספיק גלוקוז המגיע מהגליצרול.  יש עדיין קצת שאריות של פירוק חלבונים מתמשך אבל בכדי לספק אנרגיה למוח הכבד לוקח את הטריגליצרידים מתאי השומן של הגוף והופך אותם לגופי קטונים שיכולים לחצות את המחסום של המוח BBB ולספק אנרגיה למוח.
בשלב הזה מרגישים מאוד אנרגטיים ויש ביצועים טובים יותר בריכוז וזיכרון .
מחקרים מראים כי המוח משתמש טוב יותר במחלות כמו אפילפסיה בגופי קטון כמקור לאנרגיה.

שלב חמישי  48 שעות ומעלה

בשלב הזה רוב  האנרגיה שהגוף צריך מגיעה מהשומן שמאוחסן בגוף.
מגיעים למצב שבו משתמשים במעט מאוד חלבון בתהליך הגלוקוזנאוגנזה אבל רוב האנרגיה מגיעה משאר הגוף ורוב הדלק של המוח מגיע משומן.
כמו כן, בשלב הזה הרעב מתחיל להעלם וכשמודדים רמות של הורמונים כמו גרלין שהוא הורמון הרעב רואים שהוא מתחיל לרדת. הסיבה היא שהגוף מאכיל את עצמו מעצמו כלומר מהמאגרים ששמר.

אלו השלבים השונים של הצום תוכלו לבחון מה המטרה שלכם ומה תרצו להשיג ולהתנסות בצום. ככה יורדים במשקל ונעשים בריאים יותר.

פעילות גופנית

צום לסירוגין הוא לא הדרך היחידה לשפר את יכולת התאים שלך למחזר רכיבים ישנים.
חלק מהיתרונות הידועים של פעילות גופנית לבריאות הכללית קשורים לאוטופגיה מוגברת.
לדוגמה, אוטופגיה הנגרמת על ידי פעילות גופנית מעכבת את התקדמות מחלות הלב על ידי מתן חלקי תאים באיכות טובה יותר והפחתת נזקי חמצון.
פעילות גופנית, בדיוק כמו צום לסירוגין, משביתה את mTOR, מה שמגביר את האוטופגיה ברקמות רבות.
האוטופגיה גוברת במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כולל ריצת מרתון ורכיבה על אופניים.

איך מתחילים לצום?

השלב הראשון בצום הוא פשוט לעשות הפרדה בין שעות אכילה לשעות של אי אכילה.
רוב האנשים שאני מכירה רגילים לאכול במשך כל היום מה שנקרא… לנשנש. משהו קטן ליד הקפה או רק ביס קטן של משהו שנשאר על השיש. ספרתם פעם כמה פעמים ביום אתם אוכלים? 3 פעמים? 4 פעמים? תופתעו לגלות שהרבה יותר. (כן, כל ביס נחשב).
להרבה מכם אמרו בעבר שצריך לאכול ארוחות קטנות לאורך היום כדי לשמור על סוכר תקין, כדי לא להגיע מאוד רעבים לארוחה הבאה אבל הצעד הכי גדול שתעשו לבריאות שלכם יהיה להפסיק לנשנש. הכוונה היא לעשות הפרדה מוחלטת בין אכילה לאי – אכילה.
מה שאומר הפרדה בין ארוחה לארוחה ובאמצע – כלום!
יכול להיות שעכשיו כשאתם קוראים עולה בראשכם המחשבה שזה נשמע ממש קשה כי אתם חייבים משהו מתוק אחה"צ ליד הקפה אבל הסיבה לכך נעוצה בצורה שאתם אוכלים אשר מקשה עליכם לעשות את השינוי הזה.
תפריט דל פחמימה או קטוגני בהחלט מאפשר ואפילו בקלות רבה. (קריאת הרחבה: צום לסירוגין – 12 טיפים חשובים)

שורה תחתונה מהמאמר

להורדת רמות האינסולין שלך באמצעות צום לסירוגין יש מגוון יתרונות בריאותיים הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך.
רמות מופחתות של אינסולין יכולות להפחית דלקת, להפוך אותך ליותר רגיש לאינסולין או פחות עמיד לאינסולין.
מה שיכול להגן עליך מפני מחלות כרוניות של הזדקנות וישפר מצב של מחלות כמו סוכרת, טרום סוכרת, כבד שומני, לחץ דם גבוה , שחלות פוליציסטיות ועוד

מקורות:

1. https://web.archive.org/web/20120718022257/http://sciam.co.il/archives/5126
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
3. https://thehealthsciencesacademy.org/wp-content/uploads/2015/07/Fuel-Metabolism-in-Starvation_ReviewArticleTIMM2008-9Lazar-1.pdf