בכל דיאטה שתעשו ולא משנה מהו שמה, אם לא תאכלו נכון ומספיק השיער עלול להתחיל לנשור. לאחרונה נתקלתי בלא מעט כתבות בגנות התזונה הקטוגנית והסיכונים שבה ולכן חשוב לי להדגיש: דיאטה קטוגנית אינה גורמת לנשירת שיער. במאמר אפרט את הסיבות לנשירות שיער במעבר לתזונה הקטוגנית והפתרונות.
לפני שנתחיל חשוב להבין שצמיחת השערה אינה רציפה כמו צמח שצומח אלא, מתנהלת בצורה מחזורית.
שערה צומחת בערך 4 שנים עד שהיא מוחלפת בשערה חדשה.
מחזור הצמיחה של השערה מורכב משלושה שלבים.
- Anagen – שלב הגדילה של השערה.
- משך – 4 שנים בממוצע.
- 80% מהשערות שעל הקרקפת נמצאות בשלב זה בכל רגע נתון.
- אורך שלב זה הוא שקובע את האורך המקסימלי של השערה, והוא שונה בין האזורים השונים בגוף.
- Catagen – שלב ההתנוונות של השערה.
- זקיק השערה מתחיל להתנתק מ – dermal papilla
- שלב זה נמשך בין שבועיים לשלושה.
- Telogen – שלב מנוחה של השערה, טרם נשירתה.
- נמשך כחודשיים.
- בסיום שלב זה השערה נושרת והזקיק חוזר ל-dermal papilla לצמיחה של שערה חדשה.
האם תזונה קטוגנית גורמת לנשירת שיער?
שינוי תזונתי נתפס לעיתים בעיני הגוף כמצב של מתח כיוון, שאנחנו נמענים מסוגים שונים של מאכלים ולעיתים מבלי לשים לב, אנחנו לא אוכלים מספיק קלוריות או מספיק חלבונים. הדבר גורם לגוף לעשות תיעדוף של חומרים חיוניים לאיברים אחרים בגוף, על פני צמיחת שיער. לעיתים עשויים לחלוף מספר חודשים עד שנבחין בנשירת השיער המוגברת.
4 סיבות עלולות לגרום לנשירת שיער במעבר לתזונה קטוגנית
סיבה 1: הגבלת קלוריות חריפה
מחקרים מצאו כי ירידה מהירה במשקל יכולה לגרום לנשירת שיער.
כשמפחיתים באופן משמעותי את צריכת הקלוריות, הגוף מגיב בכך שהוא מוודא שהאנרגיה הזמינה עוברת קודם כל לפונקציות החשובות ביותר. ברמה של זקיק השיער, יתקיים תהליך הנקרא שפך טלוגן, כלומר זקיקים נוספים עוברים משלב הצמיחה לשלב המנוחה.
בתזונה הקטוגנית זה יקרה כשנמנעים מהוספת שומנים כמקור קלורי על פני הפחמימות שהורדו מהתפריט.
סיבה 2: צריכת חלבון לא מספקת
חלבון הוא אחד מעמודי התווך של התזונה הקטוגנית ולחוסר בחלבונים יש השפעות רבות ביניהן נשירת שיער.
כמות החלבון צריכה להיות מתונה בהתאם לנתונים האישיים של כל אחד.
סיבה 3: חסרים תזונתיים
כמו בכל תהליך בגוף גם עבור צמיחת שיער, הגוף זקוק לוויטמינים ומינרלים.
חשוב לשים לב שהתזונה מורכבת נכון ומכילה: ביוטין ברזל, אבץ וויטמינים A, C, D ו- E.
ומזונות המכילים מינרלים : נתרן, מגנזיום, אשלגן ויוד.
הדרך הכי קלה לוודא שאין לך חסרים תזונתיים היא פשוט לאכול לפי ההנחיות של התזונה הקטוגנית ובצורה מגוונת הכוללת: בשר, עוף, דגים, ביצים, ירקות הגדלים מעל האדמה, ביצים, אבוקדו, גבינה עתירת שומן, זרעים ואגוזים.
(פירוט מלא של המזונות בהמשך הכתבה).
סיבה 4: ירידה מהירה מידי בצריכת הפחמימות
במעבר לתזונה הקטוגנית וכניסה לקיטוזיס ישנה הפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות כך שהגוף עובר להשתמש בשומן ובקטונים, במקום בפחמימות כדלק.
במידה ושלוש הסיבות הראשונות אינן המצב אצלך ייתכן ועליך להפחית את כמות הפחמימות בצורה איטית יותר.
הפתרונות לנשירת שיער בתזונה הקטוגנית
- חישוב מרכיבי התזונה
לבדוק את התפריט היומי ולוודא שלא חסרים חלבונים פחמימות ושומנים.
חישוב צריכת החלבון היומית נעשית בהתאם לגיל, משקל, גובה ואחוזי שומן אצל כל אחד ואחד באופן אישי אבל הנה הנחיות כלליות שאפשר להיעזר בהן:
אורח חיים יושבני –בין 0.6 – 0.8 גרם חלבון לקילו מסת גוף רזה.
אורח חיים פעיל – בין 0.8 – 1.0 גרם חלבון לקילו מסת גוף רזה.
אורח חיים הכולל פעילות גופנית בעצימות גבוה ושילוב של תרגילי כח והתנגדות – בין 1.0 – 1.2 גרם חלבון לקילו מסת גוף רזה.(על חשיבות פעילות גופנית נכונה לסוכרתיים). - הוספת מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים
- בשר –בקר וכבש עשירים בחלבון, אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B
- איברים פנימיים – כבד בקר מקור מצוין לוויטמין A, ברזל, נחושת וביוטין.
- דגים – סרדינים, מקרל , סלמון . מלאים בשומן וחלבון ומספקים מקור טוב של ויטמין D, אבץ, יוד, ברזל, מגנזיום ואשלגן.
- עופות והודו – מכילים כמות גבוהה של חלבון ואבץ.
- ביצים – חלבון הביצה מהווה מקור נהדר לחלבונים בתזונה הקטוגנית. הוא משמש כמולטי ויטמין במינון נמוך, ומספק לנו מקור טוב של ביוטין, ויטמין A , וויטמין D ביחד עם ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. ביצים יועילו לבריאות הכללית שלכם, החל מזקיקי השיער ועד העצמות.
- פירות וירקות דלי פחמימות – ירקות עלים, ירקות מצליבים (כרוב- ירוק, סגול, ניצנים, קייל, כרובית, ברוקולי, קולרבי, לפת, צנון, צנונית, גרגר נחלים, רוקט) ואבוקדו הם מזונות צמחיים דלי פחמימות שיעזרו לכסות את רוב צרכי התזונה הנותרים בצמיחת שיער. על ידי הוספתם תקבלו ויטמין C, ביוטין וויטמין E, יחד עם שפע של אלקטרוליטים ונוגדי חמצון.
- אגוזים וזרעים דלי פחמימות
- גבינה עתירת שומן – הוספת גבינה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להבטיח שתקבלו שפע של שומן, חלבון, ויטמין A ואבץ בארוחת הקטו שלכם.
- פטריות – אחד מהסופר פוד הכי זמינים וזולים מכילות גם חלבון .
- מזונות המכילים ביוטין: כרובית, ביצים שלמות, סלמון, שקדים, אבוקדו, תרד, פטריות או חלב עשיר בשומן.
- מזונות מותססים – כרוב כבוש, קימצ'י ויוגורט מספקים לנו את הדרך הקלה והזולה ביותר להוסיף פרוביוטיקה וחומרים מזינים התורמים לבריאות המעיים.
- תוספים – על מנת להקל על הגוף במעבר לקיטוזיס
- אלקטרוליטים – כאשר אנו מצמצמים משמעותית את צריכת הפחמימות, אנו נוטים לאבד נוזלים ואלקטרוליטים במהירות (בעיקר נתרן, אשלגן ומגנזיום) .
- קולגן – מקור מצוין לחלבון הקולגן תמצאו במרק עצם ובעור של העוף. קולגן משפיע באופן ישיר על בריאות העור, השיער והציפורניים. כמו כן, יכול להשפיע גם על בריאות המעיים למי שיש בעיה ואיכות השינה.
- ויטמין D3 – חוסר בויטמין D קשור לבעיות בריאותיות רבות , ניתן לקרוא בהרחבה בקישור הזה כך שבמידה וחסר לך ואינך מצליח לקבל חשיפה מספיקה לשמש תוסף של ויטמין D3 יכול לעזור.
- שמן קוקוס – שמן קוקוס בעיסוי מקומי על הקרקפת עשוי לסייע במניעת נזק לשיער.
שורה תחתונה,
תזונה קטוגנית אינה אחראית באופן ישיר לנשירת שיער אלא מעבר לא מדויק לתזונה. אם אימצתם את התזונה הקטוגנית מצוין ! שימו לב לצרוך מספיק חלבונים, מספיק קלוריות, ומספיק ויטמינים ומינרלים.
בהצלחה.
