לפני שנדון בחשיבות הסיבים לתזונה היומית שלנו חשוב להבין שצריכת הסיבים בתזונה שלנו ירדה משמעותית עם השנים.
הנה 4 סיבות מרגיזות שבגללן הוצאו הסיבים מהתפריט שלנו:
- מזון מתועש
- חיי מדף ארוכים
- שינוע מזון בין יבשות
- בישול מהיר
כיום כולנו רואים תוויות מודגשות על גבי אריזות מוצרי מזון, בהם כתוב בתוספת סיבים!
מה הם סיבים תזונתיים?
סיבים הם פחמימות שהגוף לא יודע לפרק לסוכרים פשוטים, כלומר הם אינם מתפרקים על ידי אנזימי העיכול של האדם. כמו שהם נכנסים ככה הם יוצאים….
אז מה אם כן התפקיד שלהם ולמה הם חשובים בעיקר לחולי סוכרת ולהפחתת משקל?
- מורידים סוכר – גלוקוז ואינסולין הם האחראים הראשים למחלות סוכרת ועודף משקל, שני גורמים אלו מופחתים באופן משמעותי בעזרת סיבים תזונתיים, אשר מאיטים את פירוק המזון ולכן מאיטים את קצב עליית הסוכר והאינסולין.
- מסייעים לשמירה על משקל תקין– הסיבים מקנים תחושת שובע לאורך זמן, ארוחה עם סיבים תזונתיים תגרום לתחושת שובע של לפחות 5 שעות.
- ניקיון המעיים– הסיבים תופסים נפח וסופחים יותר צואה וכך למעשה מנקים את המעיים, ניקיון מעיים קשור לבריאות הכללית של הגוף, לתחושת אנרגיה וקלילות.
- עצירות – הסיבים סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ובכך מפעילים את תנועתיות המעיים.
- מפחיתים כולסטרול ושומנים בדם– המעיים מהווים אתר ספיגה לרכיבים שונים ביניהם כולסטרול ושומנים. הסיבים התזונתיים, בעיקר המסיסים, סופחים אליהם כולסטרול וטריגליצרידים ומוציאים אותם עם הצואה החוצה וכך נמנעת ספיגתם לגוף.
- מניעה של סרטן המעי הגס– לסיבים, בגלל פעולת הניקוי שלהם ובהיותם אנטי אוקסידנטים, יש יכולת טובה מאוד לפרק רכיבים מסרטנים.
- הפחתת התקפי לב– נמצא קשר הפוך בין צריכת סיבים להתקף לב, מחקרים מראים שלאלו האוכלים דיאטה עשירה בסיבים יש סיכון נמוך ב -40% למחלת לב.
- מניעת טחורים– תזונה עשירה בסיבים מונעת את הצורך במאמץ ומפחיתה התפתחות של טחורים.
אז איך נגדיל את כמות הסיבים בתפריט היומי שלנו?
הנה כמה רעיונות לשילובם בתפריט:
- הוסיפו לכל ארוחה סלט ירקות.
- הוסיפו לכל סלט זרעי פישתן טחונים, אגוזים וגרעינים.
- שלבו קטניות כגון: חומוס, שעועית לבנה, אפונה ועדשים בתפריט השבועי (לקטניות כמות גבוהה מאוד של סיבים) – הקפידו להשרות ואם אפשר עדיף להנביט!
- הוסיפו פירות עשירים בסיבים: פסיפלורה, אבוקדו, רימון, אפרסמון, אגסים, קיווי, תאנים, בננה, תפוח, תפוז, מישמש, נקטרינה, פפאיה, אשכולית, מנגו, אננס, שזיפים, ליצ'י, ענבים ומלון.
- הוסיפו ירקות עשירים בסיבים: ארטישוק, אפונה, שעועית, כרוב ניצנים, קייל, ברוקולי, בטטה, במיה, דלורית, שומר, גזר, חצילים, צנונית, תרד, כרובית, פטריות, אספרגוס, חסה, שורש סלרי, סלרי ובצל.
** טיפ – בפעם הבאה שאתם עורכים קניות, קחו את רשימת הירקות והפירות הזו איתכם, חפשו את הירקות שאתם בדר"כ לא קונים, קנו אותם ובבית תחפשו מתכונים חדשים ברשת. כך תרוויחו פעמיים- גם תאכלו מזון מגוון וגם מזון עם סיבים.
האמור לעיל מהווה מידע כללי בלבד ואינו מהווה בשום אופן ייעוץ רפואי או ייעוץ מקצועי כלשהם, תחליף לייעוץ כאמור או המלצה אישית כלשהי אשר יכולה להינתן רק לאחר פגישת ייעוץ אישית, ואין בהם כדי ליצור יחסי מטפל-מטופל. על כן כל הסתמכות על האמור לעיל הינה באחריותך בלבד.
