נדודי שינה – איך חוסר בשעות שינה משפיע עלינו? כמה שעות שינה צריך בלילה? ומה קורה לנו כשאנחנו לא ישנים מספיק?
מאט ווקר, חוקר מוח ופרופסור לנוירולוגיה ופסיכולוגיה, מאוניברסיטת ברקלי, מסביר בהרצאת TED מרתקת על החשיבות הקריטית של השינה, להלן תקציר הדברים וקישור להרצאה.
עד כמה השינה קריטית לבריאות הגוף והנפש ומה קורה לנו כשאנחנו לא ישנים מספיק?
כמה עובדות על שינה וחוסר בשינה:
- לגברים הישנים 5 שעות בלילה – יש אשכים קטנים יותר בצורה משמעותית מאלה הישנים 7 שעות.
- גברים הישנים באופן קבוע רק 4-5 שעות בלילה, תהייה רמת טסטוסטרון המקבילה למישהו המבוגר מהם ב- 10 שנים.
- לנשים הישנות מעט שעות יש סיכוי גבוה יותר לבעיות פריון.
למידה וזיכרון
- אחרי למידה משמעותית חשוב ללכת לישון, כדי שהמוח שלנו בעצם ילחץ על כפתור "שמירת נתונים" על מנת שלא תשכחו את מה שלמדתם. גם לפני למידה חשוב לישון מספיק כדי שהמוח יוכל לספוג מידע חדש.
הזדקנות ודמנציה
- כולם יודעים שככל שאנחנו מזדקנים, יכולות הלמידה והזיכרון שלנו מתחילים לדעוך ולרדת. אבל הביטוי הפיזיולוגי של הזדקנות הוא שהשינה שלכם מתמעטת, בייחוד השינה העמוקה והאיכותית.
- שתי התופעות הללו של ירידה ביכולת הזיכרון עם ירידה בשינה עמוקה, קשורים זה בזה באופן משמעותי.
כדורי שינה
- לא באמת פותרים את הבעיה כי הם אינם מפיקים שינה טבעית.
מערכת כלי הדם והלב
- מספיק שעה אחת של חוסר שינה ביום כדי לגרום נזק.
- מחקר גלובלי שבוצע על 1.6 מיליארד בני אדם ב 70 מדינות פעמיים בשנה ונקרא שעון קיץ, מעלה את נתונים הבאים:
- איבוד שעה אחת של שינה- גרם לעלייה של % 24 בהתקפי לב ביום שלמחרת.
- רווח של שעת שינה – הביא לירידה של % 21 בהתקפי לב.
- תוצאות דומות היו בעליה בכמות תאונות דרכים, התרסקות מכוניות, ואפילו עליה בשיעורי התאבדות.
המערכת החיסונית
- כחלק מהמערכת החיסונית נמצאים בגוף תאים הנקראים NK – נטורל קילר. הם "הסוכנים החשאיים" של המערכת החיסונית והם טובים בזיהוי של תאים סרטניים ובהריגתם.
- אצל אנשים הישנים 4 שעות בלילה, ראו שיש ירידה של 70% בפעילות התאים הללו.
סרטן
- ישנו קשר משמעותי בין שעות שינה מקוצרות ורמת הסיכון לפתח מספר רב של תאי סרטן.
- ארגון הבריאות העולמי מסווג כל סוג של עבודה במשמרות לילה, כגורם מסרטן סביר, בשל ההפרעה למחזוריות העירות והשינה.
צבירת שעות שינה
- מושג שלא קיים באמת, לא ניתן לאגור שעות שינה.
- ככל שאתה מקצר בשינה, אתה מקצר בחייך.
על מה חשוב לשים דגש:
- 8 שעות שינה הן הכמות האופטימלית ולא 6 שעות מטכ"ליות .
- אלכוהול וקפה משפיעים לרעה על השינה – אם אתם מתקשים לישון בלילה הפחיתו את השימוש בהם.
- עקביות בשעות השינה– לכו לישון כל יום באותה השעה וקומו באותה השעה, כך תוכלו לבסס את השינה שלכם ולשפר את האיכות שלה.
- טמפ' – בזמן השינה ועל מנת להירדם הגוף מוריד בין 1-1.5 מעלות. לכן, קל יותר להירדם בחדר קריר. 18 מעלות צלזיוס הן מצב אופטימלי להרבה אנשים.
- אם בכל זאת לא מצליחים להירדם ומתהפכים במיטה – במצב כזה, ממליץ מאט ווקר לקום מהמיטה וללכת לחדר אחר ולעשות משהו שונה. הסיבה לכך היא שלהמשיך לשכב במיטה ולא הירדם, גורם למוח לקשר את חדר השינה עם מקום של עירנות וכדי לשבור את הקשר הזה צריך לחזור למיטה רק כשמרגישים ישנוניים. כך המוח ילמד שהמיטה היא מקום השינה. מאט ווקר מסביר זאת באמצעות הדוגמה שלעולם לא תשב ליד שולחן האוכל ותחכה להיות רעב. אז למה לשכב במיטה ולחכות להרגיש ישנוניות?
לסיכום ,
אם אתם רוצים לחיות חיים טובים וארוכים – שינה אינה מוצר מותרות היא צורך ביולוגי!
הנה קישור להרצאה הכל כך חשובה הזו:
